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¿Qué alimentos son buenas fuentes de calcio?

respuesta de un medico
Contrariamente a lo que muchos piensan, consumir suficiente calcio todos los días no significa que usted tiene que beber vaso tras vaso de leche. Calcio de la dieta es abundante no sólo en la leche, pero en el yogur, verduras de hoja verde, tofu, y tortillas de maíz. Una taza de leche 1% o una taza de yogur bajo en grasa o sin grasa tiene alrededor de 300 miligramos de calcio, una onza de tres lata de salmón tiene cerca de 200 miligramos de calcio seis onzas de jugo de naranja fortificado tiene alrededor de 200 miligramos, una taza de brócoli cocido, picado tiene alrededor de 350 miligramos. Revise las etiquetas de los paquetes. Estos mostrará el porcentaje de valor diario (DV) para el calcio, sobre la base de 1.000 miligramos. Así, el 30% de valor diario es de 300 miligramos.
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Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio. Sin embargo, otros alimentos pueden proporcionar calcio, también. Pruebe las verduras de hoja verde, tofu, frijoles, las almendras y los jugos fortificados con calcio y cereales. Estos alimentos a aumentar su consumo de calcio y otros nutrientes útiles proporcionar al mismo tiempo.
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El calcio, el nutriente principal necesario para formar nuevas células óseas, es vital para la salud ósea. Los huesos almacenan más del 99 por ciento del calcio en el cuerpo. Buenas fuentes incluyen los productos lácteos, almendras, verduras de hoja verde y alimentos fortificados con calcio, como los cereales y zumo de fruta.
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Los alimentos integrales superan a los suplementos como una fuente de la mayoría de los huesos sanos nutrientes. Hacer selecciones que contienen más de 10 por ciento del valor diario. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con calcio, lo que facilita la acumulación de lo que necesitamos. Busque los siguientes artículos:

  •  Leche, yogur, queso
  •  El jugo de naranja fortificado con vitamina C
  •  Cereales fortificados con vitamina C
  •  Oscuros verduras de hoja verde, como la col rizada, el brócoli, la espinaca
  •  Mariscos, como ostras, perca, almejas, cangrejo, camarón azul.

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La cantidad de calcio (en miligramos) de cada fuente de alimentación se muestra junto a la comida. La cantidad real de calcio puede variar ligeramente dependiendo de la marca del alimento.

 Productos lácteos:

  • una taza de yogur bajo en grasa llano (415)
  •  una y media onzas de queso cheddar rallado (306)
  •  una taza de leche descremada (302)
  •  una taza de leche 2 por ciento (297)
  • una taza de leche entera (291)
  • una taza de suero de leche (285)
  • una taza de leche con lactosa reducida (285-302)
  • taza de un tercio de la leche en polvo sin grasa (283)
  • una vez y media onzas de queso mozzarella parcialmente descremado (275)
  • una taza de yogur de fruta bajo en grasa (245-384)
  • una taza de requesón hecho con una grasa de la leche por ciento (138)

Frutas y verduras:

  •  una taza de calcio zumo de naranja enriquecido (300)
  • media taza de col rizada cocida (220)
  • media taza de nabo cocido (99)
  • media taza de brócoli al vapor (47)
  • una mitad taza de col rizada cocida (45)

Seafood:

  • cuatro sardinas con huesos (242)
  • tres onzas de cangrejo cocida (50)

Los alimentos con proteínas:

  • media taza de tofu (con calcio) (204)
  • Una taza de frijoles pintos (102)
  • media taza de tempeh (77)

Postres:

  • media taza de yogur helado (103)
  • media taza de helado de vainilla (85)

    
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Mientras que los productos lácteos y otros productos lácteos son ciertamente fuentes ricas en calcio, otros alimentos también puede ayudar a satisfacer sus necesidades diarias. Una taza de jugo de naranja fortificado suministra aproximadamente 300 mg de calcio, y tres cuartas partes de una taza de algunos cereales fortificados, como Total de grano entero, ofrece 1.000 mg de calcio. El reino vegetal también es rico en calcio, con espinacas, frijoles secos y nueces entre las mejores fuentes.
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Los alimentos que son buenas fuentes de calcio incluyen:

  • Yogur
  • Ricotta queso a partir de leche parcialmente descremada
  • La leche de soya, fortificada
  • Espinacas congeladas cocidas
  • Leche, leche 2% de grasa
  • Queso suizo, rallado
  • Queso Cheddar, rallado
  • Salmón, enlatado
  • Soja edamame /
  • Tofu
  • Queso parmesano, rallado

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Aquí están seleccionadas las fuentes alimenticias de calcio por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar:

  • Yogurt natural, 1 taza
  • Queso Cheddar, 1 onza
  • Leche, sin grasa, 1 taza
  • El yogur, fruta, bajo en grasa, 1 taza
  • Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 onzas
  • Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza
  • Salmón, rosa, enlatados, con huesos
  • El requesón, 1% de materia grasa de leche, 1 taza
  • Espinaca, cocida, 1/2 taza
  • Col china, crudo, 1 taza