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¿Cómo puedo satisfacer mis necesidades dietéticas de proteínas en una dieta vegetariana?

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Si usted está en una dieta vegetariana debe asegurarse de que cumple con todas sus necesidades de proteínas dietéticas. Para lograr esto, los frijoles secos y las legumbres con varios granos, tales como maíz, arroz y trigo. La combinación de las legumbres y los cereales o la adición de una pequeña cantidad de un producto lácteo (como leche sin grasa) a cualquiera de los grupos de alimentos no sólo proporcionará proteínas completas pero también más variedad, textura y sabores suculentos satisfacer a una dieta vegetariana.

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Los frijoles y las nueces son las principales fuentes vegetarianas de proteínas, además de suministrar muchos nutrientes clave. Esa puede ser la razón de las Directrices Dietéticas del USDA recomienda estadounidenses triplicar su consumo de frijol de la media actual de una taza semanales to3 tazas. Mientras que los frijoles son una fuente bien conocida de fibra saludable para el corazón y proteínas de alta calidad, theyre menos famosos por su fuera de los diagramas de capacidad antioxidante. La mayoría de las variedades proporcionan la mitad del ácido fólico que necesita, son una excelente fuente de fósforo y una buena fuente de potasio, y ofrecen una dosis decente de hierro y zinc. El B en frijol también es sinónimo de vitaminas del complejo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B5 y B6, que en conjunto ayudan a promover los músculos y la función cerebral, así como la piel y el pelo sanos.

Nuts también han recibido un guiño de la FDA, que encontró pruebas suficientes para aprobar una declaración de salud calificado en el sentido de que 1.5 onzas (un puñado llenas) de nueces al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Investigadores de Harvard encontró que comer 5 gramos de frutos secos (cacahuetes incluidos) por semana puede reducir el riesgo de cálculos biliares hasta en un 34 por ciento. Y el magnesio, fibra y fitoesteroles en las nueces podría ayudar a evitar la sobrecarga de la vesícula biliar de colesterol, que puede cristalizar en los cálculos biliares dolorosos.

Todas las tuercas tienen colesterol aún denso en calorías (que van desde 240 hasta 300 calorías por 1,5 oz, dependiendo del tipo de tuerca).
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Yo como mucha carne vegetariana de Granjas Estrella de la Mañana, y Gardein. También tengo y me encanta bebidas de proteína/reemplazos de comida, leche de soya, leche regular, etc
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Aprender qué alimentos ofrecer las cantidades esenciales y adecuadas de aminoácidos proporcionará la hoja de ruta a seguir una dieta vegetariana equilibrada en proteínas.

Hay 22 aminoácidos estándar. Ocho son esenciales. No pueden ser producidos por el cuerpo y debe ser obtenido a través de la dieta. A continuación se presentan las cantidades diarias recomendadas de aminoácidos esenciales, según la Organización Mundial de la Salud y una lista de las fuentes de alimentos.

Isoleucina: Se necesitan 20 miligramos (mg),/killograms (kg), peso corporal (fuentes dietéticas incluyen algas, productos de soja).

Leucina: Es necesario 39 mg/kg de peso corporal (Las fuentes dietéticas incluyen las almendras, garbanzos, legumbres, avena, cacahuetes, proteína de soja, germen de trigo, frijoles pintos).

Lisina: Se necesita 30 mg/kg de peso corporal (Las fuentes dietéticas incluyen amaranto, garbanzos, judías, lentejas, legumbres, judías blancas y soja).

Metionina: Es necesario 10,4 mg/kg de peso corporal (Las fuentes dietéticas incluyen las nueces de Brasil, semillas de sésamo, concentrado de proteína de soja).

Fenilalanina: Debe 14-39 mg/kg de peso corporal (Las fuentes dietéticas incluyen los cacahuetes, semillas de sésamo, lentejas, soja enteros).

Theonine: Necesita 15 mg/kg de peso corporal (Las fuentes dietéticas incluyen lentejas y semillas de sésamo).

El triptófano: Se necesitan 4 mg/kg de peso corporal (Las fuentes dietéticas incluyen chocolate, dátiles secos, garbanzos, cacahuetes, semillas de calabaza, semillas de girasol, avena, arroz blanco).

Valina: Es necesario 26 mg/kg de peso corporal (fuentes dietéticas incluyen lentejas, cacahuetes, semillas de sésamo).

Para determinar su kg de peso corporal, tome sus inpounds reales del peso corporal y se divide por 2,2.

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En la búsqueda de proteínas de origen vegetal, quinua, habas, frijoles de soya, hummus, y los frutos secos son una buena fuente de proteínas de la dieta. Si uno está incluyendo los productos lácteos en la dieta, yogur griego llano puede proporcionar hasta 20 gramos de proteína por porción, leche regular la leche, la soja y almendras también son una buena fuente de proteína.

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Hay dos tipos de fuentes de proteínas de origen animal y vegetal. La proteína animal es completa, mientras que la proteína vegetal no lo es. Las proteínas vegetales carece de algunos aminoácidos esenciales, por lo que tendría que combinar los alimentos como los frijoles y las legumbres para hacer una proteína completa. Los productos de soja (leche de soja, queso de soja) y proteína vegetal texturizada también son una buena fuente.

Además, si usted es vegetariano lacto-ovo puede consumir huevos, y no en grasa los productos lácteos (leche, yogur, queso).

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Trate de incluir proteínas en la mayoría de las comidas y meriendas. Fuentes vegetarianas de proteína incluyen frijoles, legumbres, tofu, huevos, pescado, queso, leche, yogurt, nueces y granos ricos en proteínas como la quinua o pan Ezequiel marca. Considere consultar a un nutricionista para evaluar sus necesidades de proteínas individuales y ayudarle con la planificación de comidas vegetarianas para asegurarse de que obtener suficientes proteínas y vitaminas como la vitamina B-12, que se encuentra en productos de origen animal.

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Hay muchas fuentes vegetarianas de proteína. La única fuente de proteína completa es la soja y productos de soja. Sin embargo, hay muchas más fuentes que están incompletas. Éstas Es importante comer una variedad de proteínas vegetarianas para asegurarse de todo el día, no sólo para satisfacer sus necesidades, sino también para asegurarse de que se crean fuentes de proteínas completas. No es necesario combinar las fuentes de proteínas en la misma comida. Pruebe las siguientes fuentes:

  • Frijoles, frijoles de soya y lentejas
  • Frutos secos y semillas o nueces y mantequillas de semillas
  • Leche de soja y yogur
  • Granos ricos en proteínas, como la quinua, el germen de trigo, avena, arroz integral, amaranto, y Kamut

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Todos los alimentos excepto frutas, aceites y azúcar contienen algo de proteína. Frijoles de soya, productos como el tofu, miso y el tempeh son buenas fuentes de proteína. Los granos enteros y verduras también contienen proteínas. Las semillas, nueces, nueces de mantequilla, pasta de sésamo también tienen proteínas. Si usted es vegetariano no vegana, los productos lácteos contienen proteína también. Puestos juntos, los vegetarianos generalmente obtienen suficientes proteínas.