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¿Cómo puedo realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza de manera segura?

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Mira mi video de consejos de entrenamiento de fuerza!

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Al igual que el ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia se basa en el “principio de sobrecarga”: si periódicamente coaxial sus músculos, incluyendo el corazón, los que trabajar un poco más duro de lo habitual, que se adaptará a la sobrecarga menor y, con el tiempo, se vuelven más fuertes y más eficiente.

Seguridad y prevención de lesiones son cruciales. No te lo exagere. Personaliza tu entrenamiento de fuerza sobre la base de su propia situación individual, sus necesidades de salud, y sus objetivos específicos. Buena forma (por ejemplo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas) ayuda a prevenir lesiones. Exhale al levantar, empujar o tirar. Inhale mientras suelta. Si se lo puede permitir, unas cuantas sesiones con un profesional de ejercicio le ayudará a empezar con el pie derecho (sin juego de palabras).

El espectro de entrenamiento de la fuerza/resistencia se ve así:

   Frecuencia: De dos a cinco días por semana.

   Intensidad: El ejercicio para que puedas hablar mientras lo hace, pero no se siente capaz de cantar. El ejercicio de 40 a 80 por ciento de la capacidad máxima o un esfuerzo percibido de luz muy a duro (vigorosa).

   Tiempo: De ocho a diez ejercicios diferentes, cada uno con una a tres series. Cada conjunto se requieren diez a quince repeticiones interminables, y el resto de uno a tres minutos entre series.

   Tipo: Es posible que desee invertir en un conjunto de pesas o bandas elásticas, pero se puede obtener el mismo beneficio por el uso de alimentos en conserva o botellas de plástico de agua.

Si desea aumentar la masa muscular, hacer menos repeticiones con pesas más pesadas. Si usted desea aumentar su tono muscular, para ir más repeticiones con pesos ligeros.

Si usted apenas está comenzando a entrenar la fuerza, escoge un peso bastante ligero que se puede completar una serie de ocho repeticiones, con la última repetición sintiendo un poco difícil. Durante varias semanas, poco a poco aumentar el peso y el número de repeticiones (reps). Aumentar la carga lentamente, con sólo 2 a 10 por ciento. Las botellas de agua son buenos para esto. Comience con una gran botella parcialmente llena. Luego, con el tiempo, lentamente llenarlo.

  

    
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Realización de ejercicios de entrenamiento de fuerza con seguridad se trata de mantener la columna vertebral y las articulaciones estables y alineadas. Esto implica ser capaz de mantener ciertas posiciones comunes en los tobillos, las rodillas, las caderas, los hombros y la cabeza de todo un movimiento. Junto con el mantenimiento de su núcleo (el grupo de músculos que rodean y estabilizar la columna vertebral) apretada asegurará los músculos correctos están trabajando y su columna vertebral y las articulaciones son seguros.

Heres lo que debe buscar:

Tobillos: los pies deben apuntar hacia delante y mantener el arco del pie se colapse hacia adentro

Rodillas: debe alinearse sobre la parte media del pie y los viajes a lo largo de ese camino si están en movimiento durante un ejercicio

Caderas: debe ser neutral, neutral encontrar por arquear la espalda baja hasta el final y luego arquear la espalda baja hasta el final y dividiendo esta diferencia

Hombros: debe estar de vuelta y hacia abajo

Cabeza: barbilla debe estar metido atrás, evitando que la cabeza de un saliente hacia adelante durante un movimiento

Core: tire en el ombligo como si estuviera tratando de tocar el lomo con él, este debe ser capaz de hacer sin dejar de ser capaz de respirar y los hombros relajados mantenido

Si usted es incapaz de mantener esos puestos de control, aligerar la carga o cambiar el ejercicio para que pueda llevarse a cabo correctamente. Esto reducirá el riesgo de desgaste y desgarros en el tiempo.

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Las tres claves para llevar a cabo el entrenamiento de fuerza con seguridad están realizando los exercisies correctamente, la selección de ejercicios y la elección del peso que se levanta.

Realización de ejercicios de forma incorrecta dará lugar a desequilibrios musculares y lesiones. Mantenga la espalda recta (no arqueo de la espalda baja), cabeza neutrales (no sobresale hacia adelante), el nivel de los hombros (no elevado), con los pies hacia adelante, con las rodillas en línea sobre los dedos del pie (pies no señalado en los ángulos, las rodillas no deben ceder o retirarse).

Comience con ejercicios de nivel básico como el press de pecho, press de hombros.

Comience con un peso que puede manejar, si se siente pesado, probablemente lo es. El entrenamiento de fuerza no es una competencia, orgullo y vanidad fuera de la ecuación. Es mejor elegir un peso más ligero y realizar los ejercicios correctamente y progresar lentamente que tratar de levantar para llevar a cabo tanto la exercse incorrectamente y causar una lesión.

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Eric Barba y Wilson Kristy dio una respuesta excelente ejemplo de cómo realizar los ejercicios de entrenamiento de fuerza con seguridad y estoy de acuerdo pero me gustaría dar un paso más allá, la selección de ejercicios adecuado. Antes de que pueda comenzar a hacer ejercicio debe elegir lo que vas a hacer para ese día. Si usted elige un ejercicio que no está listo para llevar a cabo entonces usted se pone en un mayor riesgo de lesión. Un ejemplo de esto sería realizar una sentadilla con peso cuando usted es incapaz de realizar una sentadilla sobre una sola pierna sin la debida forma. Esto puede ser un ejemplo extremo, pero esto ocurre a diario en los gimnasios en todo Estados Unidos. NASMs modelo OPT examina esta cuestión científicamente. Una fundación se construye antes de avanzar al siguiente nivel ayudando en la prevención de lesiones como va a realizar ejercicios de fortalecimiento.

Claves para la realización de ejercicios de entrenamiento de fuerza con seguridad

1.Prepárese una evaluación apropiada de un NASM-CPT entrenador certificado HFPN

2.Proper selección de ejercicios

3.Complete un calentamiento adecuado

4.Perform cada ejercicio con la forma apropiada

5.Drink abundante agua

6.Rest-adecuada recuperación

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Aprenda la forma apropiada y asegúrese de que tiene suficiente espacio para realizar el ejercicio, a su alrededor, incluso encima de la cabeza. Chocar las manos o las piernas en otro equipo o un deportista compañero golpeando en la cabeza con una pesa de gimnasia son dos de las muchas lesiones posibles que quieren evitar mientras hace ejercicio. Tenga cuidado, entrenar inteligente y ser cortés con los demás a su alrededor.

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Buena forma! Esa es su principal ancla. Usted debe ser capaz de mantener una buena postura y alineación de las articulaciones durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Las personas se meten en problemas cuando empiezan a arco o redondear la espalda baja o desplomarse sus hombros hacia adelante.

El objetivo del entrenamiento de la fuerza no es levantar un peso mayor por el simple hecho de hacerlo. Los objetivos son, sí, aumentar la fuerza, pero hay muchos otros beneficios, tales como:

mejorar la densidad ósea

creciente tasa metabólica y más

una mejor coordinación

capacidad de realizar actividades diarias con mayor facilidad

tendones sanos

mayor resistencia

más poder

mejorar su sistema cardiovascular

El dolor lumbar afectará al 80% de los residentes de los Estados Unidos, el 21% va a experimentar dolor en el hombro y hay más de 1 millón esguinces de tobillo por año. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir y recuperarse de estas lesiones. Si usted practica la falta de forma durante el entrenamiento de fuerza, entonces usted podría aumentar su capilla probable de sufrir una lesión músculo-esquelético.

Así que tener buena postura, utilice la buena forma, comenzar lentamente, permanecer constante y ser fuerte
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El entrenamiento de fuerza puede ser muy eficaz y también muy peligroso si no se utiliza la forma apropiada. Algunas de las reglas más básicas a evitar lesiones durante el entrenamiento de fuerza es evitar sacudidas de su cuerpo (esto se mantenga la espalda protegida contra lesiones), mantener los abdominales contraídos (esto asegurará una postura firme y fuerte para la zona lumbar), aliento en el esfuerzo del ejercicio (esto ayudará a regular la presión arterial), levantar pesos que son manejables (esto ayudará a mantener su forma perfecta), evitar el exceso de entrenamiento (esto le permitirá a su cuerpo a sanar y recuperarse de la ruptura de su constante músculos), mantener las rodillas ligeramente flexionadas al realizar ejercicios de pie (esto aliviará la presión de las articulaciones y redirigirla hacia el músculo real), y utilice siempre un lugar cada vez que usted decide ir pesado (esto le ayudará a sentirse más seguro con ascensor y ayuda a evitar posibles lesiones o incluso la muerte). Recuerde tren seguro y pensar inteligente.

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Para llevar a cabo ejercicios de entrenamiento de fuerza con seguridad, asegúrese de que youre usando el equipo adecuado, seleccione una resistencia razonable, y utilizar un vigilante si usted siente que necesita ayuda para completar las repeticiones deseadas. Sobre todo, asegúrese de mantener la forma apropiada. Si no puede realizar el ejercicio correctamente, hay una probabilidad, usted vaya a lastimar.

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Para realizar los ejercicios de forma segura si se está usando pesas, bandas, o incluso su propio cuerpo, es importante la utilización de la forma apropiada. Con el fin de desafiar los músculos correctos (que tendrá que obtener ganancias más rápidamente), la forma correcta evitará lesiones en las articulaciones, los tejidos conectivos y los músculos.

Recomiendo el uso de un entrenador personal hasta que se acostumbre a los movimientos.

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Al observar las respuestas a esta pregunta en ShareCare, es obvio que con seguridad la realización de ejercicios de entrenamiento de fuerza implica numerosos factores (incluyendo las metas, la salud actual y el historial de ejercicio). Independientemente de su objetivo final para el entrenamiento de fuerza, es sumamente valioso y amable con usted mismo para llevar a cabo una evaluación de Sentadillas de Arranque. Esta herramienta revela desequilibrios musculares (que se revelan durante el movimiento) que, si se deja sin tratar, se convertirán en obstáculos para la seguridad progreso hacia su meta de mejorar la fuerza.

Para un principiante, incluso sin una evaluación, aquí están algunas cosas para obtener su curso de entrenamiento de fuerza con seguridad:

  • Realice movimientos en múltiples planos de movimiento con la resistencia adecuada para su nivel de condición física. Forma y alineación corporal adecuada son muy, muy ridículamente importante. En las fases iniciales de la estabilización de la formación de un regla general es ser capaz de realizar un movimiento de 12-20 repeticiones por serie (típicamente 1-3 sets) sin comprometer la forma. La resistencia debe ser controlable. Si esto fuera un juego de cartas, recuerde siempre que el peso de forma triunfos (incluso cuando se ha avanzado más allá de la etapa de principiante).

(Si usted no sabe cuál es la forma adecuada para un ejercicio es, aquí es donde es una gran idea para encontrar un entrenador bien informado o se abstenga de este ejercicio por el momento).

  • Considere la posibilidad de utilizar bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal que permiten la libertad de movimiento en las articulaciones múltiples y pueden ser modificados para satisfacer su nivel de condición física actual.
  • Realizar ejercicios que hacen hincapié en la estabilización de la columna vertebral, el uso de múltiples articulaciones (en lugar de aislar), e incorporar otros componentes de fitness, tales como el equilibrio. No hay más que desafiar la fuerza de su cuerpo que apenas levantar más pesado.

Si bien esta lista no es exhaustiva, puede ser parte de su conjunto de herramientas de fitness.

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El entrenamiento de fuerza es más seguro si se hace con movimientos lentos y controlados y buena forma. No sacrificar su mecánica y la postura al fortalecer sus músculos. Pesada no siempre es bueno si usted no puede controlar el peso, especialmente en la reducción del peso contra la gravedad. Levantar un peso de alrededor de 15 repeticiones por tres sets antes de pasar a algo más pesado. Asegúrese de descansar y estirarse lo suficiente entre las sesiones para que sus músculos puedan recuperarse. Usando movimientos multiplanares es también una buena idea para mantener el equilibrio muscular en general.

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He aquí cinco consejos de entrenamiento de fuerza:

 1 – Utilice el peso ligero o única resistencia. La fuerza es construido por un trabajo muscular contra una resistencia. (Los programas de ejercicio que hacen esto se llaman entrenamiento de fuerza, ejercicios de resistencia, o los programas de entrenamiento con pesas.) La resistencia puede ser suministrado por un peso mano como una mancuerna, bandas elásticas de resistencia o tubería, una máquina de pesas, o su propio peso corporal, como flexiones ilustrar perfectamente. Cuando un ejercicio exige pesas de mano, comience con no más de 1 a 3 libras. Al usar bandas de resistencia y tubos, seleccione Luz de resistencia media.

 2 – Centrarse en la forma. Buena forma significa la alineación de su cuerpo, como se describe en las instrucciones del ejercicio y mover suavemente a través de un ejercicio. La celebración de su cuerpo en una posición específica, mientras que conscientemente contracción y relajación de ciertos músculos permite aislar un grupo de músculos. Forma deficiente puede disminuir las ganancias y las heridas de disparo.

 3 – Tempo, tempo. Trabajar de manera uniforme con el tempo especificado en cada ejercicio. El control es muy importante. Contando el tempo en voz alta o en silencio ayuda a mantener el control, lo que aumenta las ganancias y le ayuda a evitar lesiones. También se asegura de que estás respirando, en lugar de contener la respiración.

 4 – Breathe. La presión arterial se eleva si se mantiene la respiración durante los ejercicios de resistencia. Exhale a medida que trabaja contra la gravedad al levantar, empujar o tirar, inhale mientras suelta. Durante los calentamientos y estiramientos, respirar cómodamente.

 5 – Dar músculos de tiempo libre. El entrenamiento de fuerza produce pequeños desgarros en el tejido muscular. Los músculos se hacen más fuertes cuando las lágrimas tejen arriba. Deje por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de la fuerza en un determinado grupo de músculos para que puedan recuperarse.