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¿Cómo puedo practicar el estiramiento hacia delante, o plantear la cabeza a la rodilla?

respuesta de un medico

Siéntese en el suelo y estirar ambas piernas delante de usted. Doble la pierna izquierda y coloque la planta de su pie izquierdo contra la parte interna de su muslo derecho. (Manteniendo los dedos de los pies se curvaron ayudará a mantener su rodilla derecha recta.) Inhala, buscar, bloquear los pulgares, y levante sus brazos sobre su cabeza lo más que pueda. Exhale, inclinándose hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujete el pie, la pantorrilla, o lo que se puede llegar cómodamente. Permita que su cabeza se relaje. Respire con normalidad. Mantenga esta posición durante diez segundos y luego repetir con la otra pierna. Repetir dos o tres veces con cada pierna. Con la práctica regular, aumentar gradualmente el tiempo que pasa en esta posición y hacerlo menos veces. Después podrá relajarse en la posición de reposo por un tiempo.

    
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Póngase de pie con los pies paralelos a su interior y cerca de seis pulgadas de distancia. Contrae los músculos frontales del muslo para levantar sus rodillas. Mantener las piernas completamente rectas, exhale y doble hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, moviendo el torso y la cabeza como una unidad.

Deslice el dedo índice y medio de cada mano entre el dedo gordo y los dedos segundo. Entonces rizo esos dedos por debajo y agarre el dedo gordo con firmeza, agarrando los pulgares alrededor de los otros dos dedos para sujetar la envoltura. Presione sus dedos de los pies hacia abajo contra los dedos. (Si no puede comunicarse con los dedos sin demasiado arquear la espalda, pasar una correa por debajo de la planta de cada pie y mantener las correas.)

Con una inhalación, levante el torso como si fuera a levantarse de nuevo, enderezando los codos. Alarga tu torso frontal, y en la exhalación siguiente, levante los huesos de sentarse. En función de su flexibilidad, su espalda baja se ahueca en mayor o menor medida. Al hacer esto, suelte los músculos isquiotibiales y vaciar el vientre bajo (debajo del ombligo) y, levantándola ligeramente hacia la parte posterior de la pelvis.

Levante la parte superior del esternón lo más alto que puedas, pero ten cuidado de no levantar la cabeza tan lejos, que permite comprimir la parte posterior de su cuello. Mantenga su frente se relajó.

Para los próximos inhalaciones, levante el torso con fuerza a medida que continúe la contratación activa de los muslos delanteros, en cada exhalación sucesivo, fuertemente levantar los huesos de sentarse a medida que conscientemente relajar los músculos isquiotibiales. Al hacer esto, profundizar el hueco en la zona lumbar.

Por último exhalar, flexione los codos hacia los lados, levante los dedos del pie, alargar la parte frontal y los lados de su torso, y baje suavemente en la inclinación hacia delante.

Si usted tiene isquiotibiales muy largas, puede dibujar la frente hacia las espinillas. Pero si los isquiotibiales son cortas, es mejor centrarse en mantener el torso frente largo. Encorvarse en una curva hacia adelante no es seguro para su espalda baja y no hace nada para alargar los isquiotibiales.

Mantenga la posición final durante un minuto. A continuación, suelte los dedos del pie, lleve sus manos a las caderas, y volver a alargar el torso frontal. Con una inhalación, gire el torso y la cabeza como una sola unidad de vuelta a pie.

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El tramo de avance es muy similar a la recta vallista. Mientras está sentado, coloque la parte inferior de un pie contra el muslo de la pierna opuesta. Inclinarse hacia delante por la cintura, y llegar lo más adelante posible. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, suelte y repita. Realizar esta en el otro lado también. Estirar cada lado 3 veces durante 30 segundos.