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¿Cómo puedo hacer un plan de alimentación saludable?

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? Para comenzar a incorporar nuevos hábitos dietéticos, puede seguir estos pasos:

  •  Haz que cada caloría que usted come delicioso y rico en nutrientes. No coma alimentos que tienen un sabor único bien. Si no lo son realmente deliciosos, no los comen en absoluto. Usted merece tratarse bien.
  •  Comer el desayuno, preferiblemente uno que contienen granos enteros y un poco de grasa saludable. Vamos a empezar el día con energía, evitar la sensación de hambre que llevan a la elección de alimentos poco inteligentes, y tienen niveles más estables de azúcar.

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Comer bien no tiene por qué ser complicado. Comience con estas recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.

 Estos son algunos consejos para un plan de alimentación saludable:

  •  Que cuente calorías. Piense rico en nutrientes en lugar de alimentos buenos o malos. La mayor parte de sus opciones de alimentos debe estar repleto de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes – y bajas en calorías. Tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos puede ayudarle a mantenerse saludable, controlar su peso y mantenerse físicamente activo.
  •  Centrarse en Variety. Coma una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Las frutas y verduras pueden ser frescas, congeladas o enlatadas. Coma vegetales de color verde oscuro como el brócoli y las verduras de hojas verdes y vegetales anaranjados como las zanahorias y las patatas dulces. Varíe sus opciones de proteínas con más pescado, frijoles y guisantes. Coma por lo menos tres onzas de cereales integrales, panes, galletas, arroz o pasta todos los días.
  •  Conozca las grasas. Busque alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol para ayudar a reducir su riesgo de enfermedades del corazón. La mayor parte de las grasas que usted come debe ser grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Compruebe el panel de información nutricional en las etiquetas de los alimentos para la grasa total y grasa saturada.

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Comience con frutas y verduras. Compras en el mercado de un granjero o un gran mercado minorista y buscar elementos que te gusta y comerá. Elegir los elementos nuevos de uno en uno.

A continuación, busque granos enteros para sustituir a 1/2 de los granos. Hay muchas marcas de pan 100% de trigo integral en el mercado. Encontrar uno que te guste.

Busque nuevas recetas para preparar las carnes magras como el pescado o aves de corral. Utilice condimentos sin sal. Utilice un 92% de carne molida magra. Para los trozos de carne de res, elegir aquellos con lomo en el nombre.

Elige mantequilla de maní natural en lugar de la mantequilla de cacahuete duro. Almacenar el frasco boca abajo con la tapa bien estrecha mantiene el aceite mezclado.

Porción y tratar tostados nueces sin sal, como almendras, nueces o semillas de girasol. 1/4 taza o menos es la porción óptima.

Beba leche descremada fría con la comida. Bajo en grasa o yogurt light son excelentes bocadillos o alternativas de leche.

Incluya familia y amigos en el plan de alimentación saludable. Llega a ser divertido probar cosas nuevas, y estos hábitos saludables se convierten en más que usted se pega con él.

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Usted puede comenzar un plan de alimentación saludable, en primer lugar decidir sobre el plan de alimentación que el youd como para seguir y luego establecer metas semanales que usted se sienta seguro de poder lograrlo. La App Gimnasio ShareCare en la pestaña entrenador tiene varios menús saludables para elegir. También puede utilizar la estrategia de fijación de objetivos SMART para ayudarle a hacer un progreso constante. SMART significa específicos, medibles, orientados a la acción, realistas y de duración determinada. Aquí están algunas sugerencias:

  • Coma una fruta en el almuerzo 5 días a la semana.
  • Coma un cereal alto en fibra 4 días a la semana.
  • Pick 3 alternativas más saludables de mis restaurantes favoritos para el final de la semana.
  • Lleve un registro de todo lo que como 6 días a la semana.

Cree cualquier meta que usted quisiera trabajar, establecer metas semanales 1-3 y calcular su porcentaje de éxito al final de cada semana. Siempre puede ajustar sus metas en el camino a medida que aprende más y descubrir lo que funciona mejor para usted. Con el tiempo, youll maestro cada objetivo y sus hábitos de alimentación saludable se convertirá en una segunda naturaleza.

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Los siguientes son algunos consejos de planificación para un estilo de vida saludable comiendo:

  • Dedique unos minutos cada semana para pensar en las comidas que va a hacer la semana que viene. Hágase estas tres preguntas: (1) ¿Qué alimentos debo en la tienda para hacer estas comidas? (2) ¿Qué otros alimentos debo comer desayunos saludables, comidas, cenas y meriendas? (3) ¿Qué alimentos es lo que ya tienes en casa? Haz tu lista de la compra de sus respuestas a estas preguntas.
  • Mantenga un buen balance de los conceptos básicos en la mano. Siempre tenga a la mano alimentos básicos como vinagres, mostazas, el jugo de limón y lima, aceite de canola o aceite vegetal, salsa de tomate, latas de atún y el salmón, el caldo, frutas enlatadas o congeladas y vegetales, condimentos, etc
  • Comprar y mantener los alimentos sanos en su mayoría. Si sólo alimentos sanos están en su casa, entonces eso es lo que va a comer. Eliminar a los alimentos no tan saludables. Si no lo hay, es menos probable que los comen.
  • Crear un sencillo sistema para realizar un seguimiento de los alimentos que tienen y los alimentos que necesita comprar. Empieza por tomar unos minutos para enumerar los alimentos que siempre me gusta tener en la casa de los que te ayudan a comer sano. Haga copias de esta lista y utilizar una copia en un momento como el inicio de su lista de compras. Cree esta lista con los alimentos agrupados juntos la forma en que se puso el supermercado fuera. Por ejemplo, así como todas las frutas y verduras frescas en conjunto, todos los productos lácteos, etc
  • Mantenga su lista de seguimiento de los alimentos en algún lugar de su cocina y mantener un lápiz cerca. Cuando te quedas sin un elemento y hay que cambiarla, anote en su lista.

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La clave es hacer una estrategia para una alimentación saludable. Usted no puede “improvisar” con sus comidas diarias. Youll terminar comiendo más pobres alimentos nutritivos. Planificación de las comidas que le gustan a cocinar y comer es el número uno. Youll nunca mantener su peso si no eres disfruta de sus comidas.

Esquema donde youre que va mal en la actualidad. Tal vez su última hora de comer, saltarse el desayuno u otras comidas, comer en exceso alimentos procesados o beber sus calorías. Una vez que usted conozca sus trampas youll ser capaz de establecer una mejor estrategia.

Trate de comer 3 comidas diarias que contienen al menos tres de los cuatro grupos de alimentos: Frutas y verduras, cereales, lácteos y proteínas. Por ejemplo, el desayuno puede ser tan fácil como yogur bajo de grasa, una taza de fruta y cereal alto en fibra baja el azúcar. El almuerzo puede ser una ensalada con 3 oz de proteína y una variedad de vegetales y aderezo bajo en grasa. Su plato de comida debe ser de 25% de proteína, 25% de los granos de almidón o vegetales y el 50% de vegetales sin almidón.

Disfrute de 3 bocadillos diarios que consisten en alrededor de 200 calorías de alimentos densos en nutrientes. Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos o un trozo de queso y fruta es perfecto.

¿Qué youll encontrar es que el consumo de la combinación correcta de alimentos continuamente durante todo el día es sin duda el secreto de un plan de alimentación saludable y pérdida de peso permanente.

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Las claves de un plan de alimentación saludable son: dar a la mitad de su plato con frutas y verduras, comer más granos enteros, proteínas magras y consumir/productos lácteos. Información y ejemplos de cómo hacerlo está disponible en www.myplate.gov.

Otra cosa a tener en cuenta es la variedad. Con el fin de satisfacer todas nuestras necesidades de vitaminas y minerales que necesitamos consumir una variedad de alimentos de cada categoría. Usted puede hacer esto mediante la elección de las frutas y hortalizas procedentes de familias de colores diferentes (es decir, rojo, naranja, verde, morado, etc.)

Comer entre comidas es otro aspecto importante de un plan de alimentación saludable. Al consumir una merienda equilibrada en el momento adecuado, podemos mantener nuestro metabolismo funcionando y nuestros niveles de energía en el medio de nuestras comidas. Un tentempié saludable debe consistir de una proteína y un carbohidrato. La proteína hará sentir satisfecho y lleno hasta la próxima comida y los hidratos de carbono le proporcionará a su cuerpo la energía que necesita para seguir adelante. Algunos ejemplos simples incluyen: palitos de queso y galletas saladas algunos, la mantequilla de maní y rodajas de manzana y queso bajo en grasa en una tortilla de trigo integral.

Siguiendo estas pautas y asegurarse de que están consumiendo las porciones adecuadas, usted va a comer una dieta bien balanceada y nutritiva.

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Si bien cada persona tiene sus propias necesidades alimentarias, hay algunos conceptos básicos que todo el mundo puede seguir. El MyPlate iniciado es un gran lugar para comenzar. Este plan recomienda llenar la mitad de cada plato de comida con granos, incluyendo por lo menos 3 porciones de granos integrales por día. A continuación, llenar un cuarto de la placa con la fruta y un cuarto con un alimento fuente de proteína tal como carne o frijoles. Añadir un vaso de leche o de otra porción de productos lácteos, y que se ha construido una comida balanceada!

Además de la construcción de un plato equilibrado, asegúrese de elegir también una gran variedad de colores en los alimentos cada día. Diferentes colores significa diferentes vitaminas, minerales y otros nutrientes conocidos como fitoquímicos. Estos nutrientes actúan de diferentes maneras para mantenerlo saludable. Por ejemplo, una manzana roja y un plátano amarillo son opciones saludables, pero que proporcionan diferentes nutrientes.

Para obtener más información, visite www.choosemyplate.gov.

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He aquí algunas reglas esenciales de la construcción de un plan de alimentación que le dará los resultados que desea:

 Regla # 1: Ejercicio.

 Parece obvio, pero la actividad física regular tiene un efecto más directo sobre sus hábitos alimenticios que te imaginas. Los científicos han descubierto recientemente que el ejercicio puede fortalecer la parte del cerebro responsable del control inhibitorio. Dijeron los investigadores en los exámenes revista Obesity: aumento de la actividad física puede ayudar a compensar y suprimir la unidad hedónica a comer en exceso. El ejercicio también puede hacer que el cerebro sea más sensible a las señales fisiológicas de saciedad. Por lo tanto, los beneficios del ejercicio son a corto plazo (que afecta el metabolismo) y largo plazo (que afecta el comportamiento). Para obtener mejores resultados, trate de quemar aproximadamente 1,500-2,000 calorías por semana a través del ejercicio físico.

 Regla # 2: Coma lentamente.

 Un estudio reciente encontró que los que comían rápido eran más pesados. En concreto, los comedores rápidos consumen alrededor de 3,1 onzas de alimento por minuto, velocidad media comedores comió 2.5 oz por minuto, y los comedores lentos consumió 2 onzas por minuto. Curiosamente, la mayoría de la gente come alimentos altos en calorías, cereales refinados, como el pan blanco, las pastas y las patatas, más rápido que los más saludables granos enteros. También, partes, gente! Manténgalos modesto.

 Regla # 3: Seleccione los programas conductuales si necesita más motivación.

 Esto depende de la persona, pero los EE.UU. Preventive Services Task Force financió un estudio que encontró que los programas de pérdida de peso que se centran en el cambio de comportamientos con planes de alimentación tuvieron más éxito. Estos incluyen programas comerciales como Weight Watchers, Jenny Craig y otros planes que involucran a grupos de apoyo, responsabilidad, metas claras, y el estímulo del ejercicio.

 Regla # 4: Tenga paciencia.

 No te rindas si el peso no dejar incluso si usted sigue cada edicto perder grasa en el universo. A veces, la cubierta se apilan en su contra debido a nuestro cableado evolutivo que se desarrolló durante los períodos de inanición. Un estudio reciente en el diario de Nueva Inglaterra de la medicina sugiere que la recuperación del peso tiene más mucho que ver con las hormonas implicadas en la regulación del apetito que la falta de fuerza de voluntad. El mantenimiento de la pérdida de grasa puede ser complicado, así que mantenga en él y hacer vida sana su primera prioridad.