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¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fibra?

respuesta de un medico

Para aumentar su ingesta de fibra:

  • Siéntase cómodo con frijoles. Los frijoles son una de las mejores fuentes de fibra. Ellos saben bien, son baratos y fáciles de preparar. Pruebe con un chile vegetariano de frijol, haba inmersión o añadir a una ensalada de frijoles para más proteínas y fibra.
  • En lugar de papas fritas, una onza de almendras o semillas de girasol.
  • Intercambia puré de aguacate para mayonesa en su sándwich.
  • Añadir un par de cucharadas de linaza molida a su avena por la mañana, smoothie o espolvorear sobre la ensalada en el almuerzo.
  • Cambia de color marrón o negro arroz, quinoa o cuscús de trigo integral para el arroz blanco.
  • Elija el pan integral en vez de blanco regular.

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Estos pasos pueden ayudarle a aumentar su consumo de fibra:

  • Agregue fibra gradualmente y ser coherente lo general es mejor para aumentar el consumo de fibra gradualmente en el transcurso de varias semanas para reducir la probabilidad de desarrollar calambres, distensión abdominal y flatulencia. La mayoría de la gente encuentra que los síntomas causados por el consumo de fibra dietética más gradualmente disminuyendo durante uno o dos meses. Además, el alivio de la constipación o la diarrea es un compromiso aceptable. Es importante ser constante por la ingestión de fibra dietética adecuada cada día. Los síntomas pueden agravarse si la ingesta de fibra dietética es irregular.
  • Beber cantidades adecuadas de agua y líquidos, es importante beber mucha agua y líquidos cuando la fibra dietética se incrementa. Trate de beber seis a ocho vasos de 8 onzas de líquido cada día.
  • Tomar suplementos de fibra Puede ser difícil cumplir con la ingesta de fibra recomendada de 20 a 35 gramos por día a través de su dieta. Si este es el caso, considerar el uso de suplementos dietéticos de fibra.

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Aumento de la cantidad de fibra en su dieta se puede hacer en tres sencillos pasos. En primer lugar, tener una porción o dos de frutas y/o verduras con cada comida y merienda. En segundo lugar, panes y cereales selectos que están hechos con granos enteros como el trigo, la avena, la cebada y el centeno. Asegúrese de que la etiqueta dice todo antes de que el grano palabra. En tercer lugar, comprar un montón de legumbres y comer un poco cada día. Agregar a las ensaladas, sopas y guisos.

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La dieta típica estadounidense no contiene más de 11 gramos de fibra al día. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que comen un promedio de 25-35 gramos por día! Al hacer un canje fáciles, usted puede fácilmente aumentar su consumo de fibra sin sacrificar el sabor o sensación de plenitud. Siga estos 5 sencillos intercambios de alimentos para aumentar su ingesta de fibra diaria:

  • Rise and Shine: Intercambia cheerios o copos de maíz (~ 2-3 gramos de fibra por porción) de un cereal alto en fibra, tales como Fiber One (1/2 taza equivale a 14 gramos de fibra)
  • Almuerzo: sopa de tomate Intercambio (1 taza 2-3 gramos de fibra) para la sopa de lentejas (1 taza contiene 6 gramos de fibra)
  • Snack Attack: chips de patata swap (1 bolsa de aperitivos = 1 gramo de fibra) para palomitas de maíz (3 tazas de aire caca = 4 gramos de fibra)
  • Cena: Permuta de maíz en la mazorca (1 oreja = 1,5 gramos de fibra) para brócoli (1 taza = 5,5 gramos de fibra)
  • Después de la cena convite: Intercambia helado con salsa de chocolate (1/2 taza de helado = 0 gramos de fibra) para las fresas con salsa de chocolate (1 taza de fresas = 4 gramos de fibra)

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He aquí algunas sugerencias para aumentar la ingesta de fibra:

  • Comer verduras y frutas frescas para aperitivos en la primera señal de hambre. Coma frutas y verduras enteras, sólo pelar cuando sea necesario.
  • Tú eres el protagonista. Añadir las verduras o las frutas a los alimentos (por ejemplo, sopas) y modificar recetas siempre que sea posible mediante la adición de frutas o verduras adicionales.
  • Cuando usted come granos, trate de comer sólo granos enteros. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos que confirmar que son en realidad integral.
  • Utilice todas salvado de los cereales para el desayuno o mezclada con yogur natural como un bocadillo. Añadir cereales All-bran con otros cereales y otros alimentos siempre que sea posible.
  • Hervidas granos enteros son los mejores. El arroz integral, avena, quinua, cebada, couscous, entero, sémola de cebada, copos de cebada y son buenos ejemplos. Hay muchas formas creativas para preparar los granos cocidos.
  • Trate de usar las legumbres tan a menudo como sea posible. Tómese el tiempo para aprender las muchas maneras de utilizar estos alimentos notables.