30 Days of Ab Übungen

Liegen mit dem Rücken flach auf dem Boden und ruhen Sie Ihre Hände, Handflächen nach unten, unter dem Gesäß für die Unterstützung. Heben Sie Ihren Kopf 1 bis 2 cm über dem Boden, halten Sie Ihre Augen auf die Decke. Verstauen Sie Ihr Kinn.

Mit den Beinen gerade heraus und Füße zusammen, ausatmen, wie Sie Scharnier an der Taille, um die Füße in Richtung Decke Bogen, bis Ihre Füße sind gerade nach oben über Ihre Hüften.

Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung, senken Sie Ihre Beine auf den Boden, aber zu stoppen, bevor Sie die Fersen auf den Boden. Führen Sie den Zug für 20 Sekunden oder 10 Wiederholungen, je nachdem, was zuletzt kommt.

Liegen mit dem Rücken flach auf dem Boden und ruhen Sie Ihre Hände, Handflächen nach unten, unter dem Gesäß für die Unterstützung. Für Anfänger, halten Sie Ihren Kopf auf den Boden. Wie Sie durch den 30 Tage im Voraus, heben Sie den Kopf 1 bis 2 cm über dem Boden und steckte das Kinn leicht an.

Mit den Beinen gerade heraus und Füße zusammen, ausatmen, wie Sie ein einzelnes Bein Scharnier an der Taille, um den Fuß in Richtung Decke Bogen, bis es gerade nach oben über Ihre Hüften. Das gegenüberliegende Fuß kann auf dem Boden stehen, oder Sie können es in einer leicht erhöhten Position zu halten, für eine erweiterte Bewegung.

Während Sie einatmen, senken Sie das Bein langsam, die Steuerung der Bewegung, während zur gleichen Zeit die Erhöhung der anderen Bein. Führen Sie die Bewegung für 20 Sekunden oder 10 Wiederholungen, je nachdem, was zuletzt kommt.

Von Ihren Händen und Knien, mit den Händen direkt unter Ihren Schultern gelegt, strecken Sie die Beine hinter sich, so dass Sie auf Ihre Hände und Zehen ruht, in einem Push-up-Position mit den Füßen leicht gespreizt. Achten Sie auf eine gerade Linie vom Hals auf den Fersen, indem Sie Ihre Kern engagiert und nicht erhöhen Ihren Hintern in die Luft; Anziehen der Gesäßmuskulatur wird mit der Aufrechterhaltung der richtigen Form zu unterstützen.

Heben Sie Ihre rechte Hand aus dem Boden durch leichtes Biegen Sie Ihre Ellbogen, eine Faust machen und verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung, die Luft vor Ihrem Gesicht zu schlagen aus.

Zurück, die Hand auf den Boden und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie die Bewegung für 20 Sekunden oder fünf Wiederholungen, je nachdem, was zuletzt kommt.

Liegen mit dem Rücken flach auf dem Boden und ruhen Sie Ihre Hände, Handflächen nach unten, unter dem Gesäß für die Unterstützung. Für Anfänger, halten Sie Ihren Kopf auf den Boden. Wie Sie durch den 30 Tage im Voraus, heben Sie den Kopf 1 bis 2 cm über dem Boden. Verstauen Sie Ihr Kinn.

Mit den Beinen gerade heraus und Füße zusammen, heben Sie beide Fersen 1 Zoll oder 2 aus dem Boden. Ausatmen, wie Sie einem Bein auf einer Höhe von 6 bis 12 Zoll zu erhöhen, dann senken Sie das Bein und heben Sie die gegenüberliegende Bein ohne Pause dazwischen.

Fahren Sie mit den Flatter Kicks für einen Zeitraum von 20 Sekunden.

Liegen mit dem Rücken flach auf dem Boden und ruhen Sie Ihre Hände, Handflächen nach unten, unter dem Gesäß für die Unterstützung. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Quadrizeps sind ungefähr senkrecht zum Boden und Ihre Höhlen parallel zum Boden sind.

Rollen Sie das Becken wieder auf den Hintern vom Boden anzuheben, so dass Ihre Füße zeigen zum Himmel und die Knie sind über dem Bauchnabel oder in der Brust, je nachdem, wie stark du bist.

Verwenden Sie einen langsamen, kontrollierten Bewegung, um in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Bewegung für 20 Sekunden oder 10 Wiederholungen, je nachdem, was zuletzt kommt.

Beginnen Sie in einer sitzenden Position, die Beine angewinkelt, die Fersen auf den Boden und Hände zusammen vor Ihnen.

Heben Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden und halten Sie Ihre Füße und Beine vor Ihnen, wie Sie Ihren Oberkörper drehen zur Seite und bringen Sie Ihre gefalteten Händen auf dem Boden neben der Hüfte.

Wiederholen Sie die Wendung zu der gegenüberliegenden Seite, halten Sie Ihre Fersen vom Boden durch den gesamten Zug. Führen Sie die Bewegung für 20 Sekunden oder 10 Wiederholungen, je nachdem, was zuletzt kommt.

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