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¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer mientras en mi escritorio?

respuesta de un medico

Aquí están algunos ejercicios únicos que hacer en su escritorio todo el día para aumentar sus niveles de actividad. Dependiendo de su área de trabajo que puede ser capaz de ejecutar la totalidad o sólo algunos de ellos, pero recuerde que cada poquito cuenta.

Sentado Ejercicios

Abdominal Draw-In:

Siéntese con la espalda altura de la silla. Chupe el ombligo hacia la columna vertebral en aproximadamente 1 y mantener durante 3-5 segundos. Repita la operación para 20 repeticiones. Este ejercicio trabaja los abdominales inferiores.

Marchar sentados:

Siéntese en altura en el borde de la silla y levantar cada pie desde el suelo como si estuviera marchando en su lugar.

Sentado Curls isométricos de bíceps:

Siéntese en su silla y coloque los antebrazos bajo su cubierta con los codos flexionados 90 grados. Trate de realizar un curl de bíceps en contra de la resistencia de ustedes escritorio. Ustedes armas no se mueve pero puching contra un objeto sólido conseguirá sus músculos a trabajar en lo que se denomina una contracción isométrica. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y repita 15 veces.

Ejercicios De pie

Se pone en cuclillas Presidente:

De pie, con ancho Shouder yor pies de distancia frente a su silla como si usted va a sentarse en ella. Doble las rodillas como usted y comience a sentarse como si se sentara en la silla. Justo antes de tocar el asiento, 1 – 2 pulgadas por encima de, para y un paso atrás para arriba. Realice 15 repeticiones.

Saldo y Shift:

Un gran ejercicio para hacer cuando se habla por teléfono en su escritorio. Párese sobre una pierna durante 5 segundos y luego cambie todo su peso a la otra pierna y el equilibrio durante 5 segundos.

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Use un balón de estabilidad en lugar de una silla. Se maigth ser difícil sentarse en el balón de estabilidad, ya que es una bola redonda, pero es un ejercicio simplemente sentarse en el balón de estabilidad. El músculo alrededor de la pelvis y el músculo que no se suelen utilizar son fortalecidos si se mueve la cadera hacia el todo mientras estaba sentado en el balón de estabilidad, así como el metabolismo y mejora la postura

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Puede pasar la mayor parte de su día en un escritorio, así que es bueno saber que hay movimientos de ejercicios que usted puede hacer mientras está sentado allí. Varios ejercicios de estiramiento son una maravillosa manera de mantenerte ágil, sobre todo desde que se sienta en una silla todo el día puede causar tensión. Estiramientos para los dedos, las manos, las muñecas y la espalda puede ser especialmente útil para las personas que son escritorio de ruedas. Llevar un par de mancuernas en el cajón de su escritorio puede ser una forma útil de obtener una formación escasa resistencia in Hay una serie de ejercicios de levantamiento como curl de bíceps o tríceps extensiones que se pueden hacer mientras está sentado. Sentado levantar las piernas, los círculos de brazo y hombro rollos de otras cosas que usted puede hacer. Cualquier movimiento adicional será a su ventaja para empezar a moverse!

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Marzo mientras estaba sentado en su silla, mover los dedos, hacer estiramientos del cuello (a la izquierda, frente, derecha, atrás para celebrar cada 10 a 20 segundos), se estira los hombros (los dedos entrelazados frente a ti, con las palmas hacia arriba, con los brazos extendidos, a continuación, girar las muñecas para que sus palmas se espaldas a usted mantener durante 10 a 20 segundos). También puede apretar una pelota anti-estrés para ejercer sus manos. Asegúrese de no forzar el estiramiento. Sólo stetch hasta el punto de tensión.

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Estiramientos para las muñecas y brazos

Estiramiento de muñeca: Extender el brazo por delante, con la palma hacia arriba y agarrar los dedos con la otra mano. Tire suavemente los dedos hacia usted para estirar el antebrazo, sosteniendo durante 20-30 segundos. Repetir en el otro lado.

Muñeca y Antebrazo: Prensa manos juntas delante del pecho, con los codos doblados y paralelos al suelo. Doble suavemente las muñecas a la derecha ya la izquierda durante 10 repeticiones.

Menores ejercicios para un cuerpo

Flexión de cadera: Siéntese con los abdominales y levante el pie izquierdo del suelo unos centímetros, rodilla doblada. Mantenga la posición durante 2 segundos, inferior y repetir durante 16 repeticiones. Repetir en el otro lado.

Muslo interior: Coloque una toalla, botella de agua o una empresa de la taza de café vacía entre las rodillas mientras se sienta encima de alto con los abdominales pulg Apriete la botella o taza, hasta la mitad y exprimir de nuevo, completando 16 repeticiones de los pulsos lentos.

Ejercicios silla

Presidente Squat: Mientras está sentado, levante las caderas hasta que se acaba flotando sobre la silla, con los brazos para mantener el equilibrio. Mantenga la posición durante 2-3 segundos, estar de pie todo el camino hacia arriba y repetir durante 16 repeticiones.

Dips: Hacer silla esté estable y coloque las manos junto a las caderas. Mueve las caderas frente a la silla y doble los codos, bajar el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia atrás y repetir durante 16 repeticiones.

Los ejercicios parte superior del cuerpo

Frente a Levante Press Tríceps: Siéntese con los abdominales y disponer de un botella llena de agua en la mano izquierda. Levante la botella hasta el nivel de los hombros, hacer una pausa, y luego continuar levantando todo el camino hasta la cabeza. Cuando el brazo está al lado de la oreja, doble el codo, tomando la botella de agua detrás de usted y la contratación de los tríceps. Estira el brazo y más abajo, repitiendo de 12 repeticiones en cada brazo.

Ab Ejercicios

Las curvas laterales: Mantenga una botella de agua con las dos manos y se extienden a lo largo de la cabeza, los brazos rectos. Doble suavemente hacia la izquierda lo más que pueda, contrayendo los abdominales. Vuelve al centro y repite hacia la derecha. Completa 10 repeticiones (doblando a la derecha y la izquierda es un representante).

Giros Ab: Mantener la botella de agua a la altura del pecho y, manteniendo las rodillas y las caderas hacia adelante, gire suavemente hacia la izquierda hasta que se sienta cómodo, sintiendo el contrato abs. Gire de nuevo al centro y se mueven a la izquierda para un total de 10 repeticiones. No lo fuerce o usted puede terminar con una lesión de espalda.

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Hay algunos ejercicios muy simples que usted puede hacer mientras está sentado en su escritorio que va a mejorar su postura y fortalecer su núcleo y los músculos del brazo, al tiempo que aumenta la flexibilidad y la creación de una mayor comodidad y movilidad.

Tirando – Siéntese erguido en su silla de brazos sobre la distancia de su escritorio. Tome una respiración profunda, y mientras lo haces tirar los músculos del estómago hacia dentro, sacando la barriga en como si estuviera tratando de tocar tu ombligo hacia la columna vertebral. Mientras dibuja músculos de tu estómago, tenga cuidado de no contener la respiración. En la exhalación, lentamente libere su base, empujando su vientre en la medida de lo posible, usando sólo los músculos del estómago – no se arquee.

Repita esto 10-12 veces.

Inclinación de la pelvis – Siéntese erguido en su asiento. Coloque las manos sobre las caderas y la copa superior de los huesos de la pelvis entre el pulgar y el índice. Imagine que su pelvis es un vaso lleno de agua. Sentado en posición vertical, manteniendo el torso estable, lentamente incline la pelvis hacia adelante sin doblar su torso. Imagínese que usted está echando agua por la parte frontal del recipiente de agua. Vuelva lentamente la pelvis hacia el centro. Siguiente lentamente incline la pelvis hacia atrás, manteniendo la espalda y el torso en posición vertical – sólo inclinar la pelvis. Una vez más, vuelve lentamente hacia el centro.

Repita esto 10-12 veces.

Con estos dos primeros ejercicios es importante que ellos hacen muy lentamente, realmente involucrar a los músculos y hacer que funcionen. Si usted los hace rápidamente podrás terminar más rápido, pero no se va a dar a sus músculos el máximo beneficio del ejercicio.

Triceps – Uso de una silla inmóvil, sentado en posición vertical y mantenerse en el borde de la silla con las manos. Sujete la silla, paso los pies hacia adelante y deslice las nalgas de la silla, con las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados como si estuviera sentado todavía. Poco a poco, con el control, reducir sus caderas hacia el suelo, doblando los codos como a ti mismo más abajo. De hecho, antes de llegar al suelo, empujar hacia arriba con las manos y los pies para que traiga sus caderas hacia atrás hasta el nivel silla, estirando los codos, repetir.

Repetir 10-12 veces

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Cambia tu silla por una pelota de estabilidad una vez a la semana, tenga algunas bandas de resistencia en el cajón de su escritorio y tire hacia fuera en su hora/trabajar diferentes partes del cuerpo cada día.