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¿Qué tan rápido puedo aumentar mi kilometraje corriendo?

respuesta de un medico

Es recomendable aumentar el volumen semanal total, ya sea medido en términos de kilometraje o tiempo en un 10% por semana. Volumen total incluye la suma de todas las carreras realizadas en un bloque de días dado siete. Así que si la semana pasada un atleta corrió 30 millas, la próxima semana el atleta debe correr no más de 33 millas. En un día cualquiera, no es aconsejable aumentar el tiempo total de ejecución singular por más de 30 minutos. Así que si un atleta corrió durante 90 minutos la semana pasada, el tiempo total a largo plazo debe ser de 2 horas a la semana siguiente.

La regla del 10% asegura que el cuerpo está preparado adecuadamente para el trabajo aumenta y puede sostener el esfuerzo sin incidencia de lesiones. Se necesita tiempo para que los huesos, músculos y ligamentos en el cuerpo para conseguir lo suficientemente fuerte como para sostener el volumen más y más cada semana. La adhesión a la regla del 10% no es sólo una medida de precaución, es una recomendación fisiológico sonido también. La sobrecarga progresiva y adecuada recuperación da resultados deportivos óptimos y sostenibles. También es importante tomar una semana de recuperación después de una progresiva tres semanas construir.

La semana de recuperación debe ser tan alta como una disminución de 30-50% en volumen. Después de la semana de recuperación del volumen semanal puede reanudar en donde se quedó antes de la semana de recuperación. Por ejemplo, un atleta corre 30 millas una semana, 33 kilómetros en dos semanas, 37 millas en tres semanas y luego 20 millas en cuatro semanas y 37 millas en cinco semanas.