Salud y Bienestar
salud familiar

¿Qué es un buen programa de 8 semanas para una carrera de natación de aguas abiertas?

respuesta de un medico

Pruebe este ejercicio: Semana 1-4 todo en la piscina, de 4-8 semanas de entrenamiento los miércoles a distancia debe realizarse en aguas abiertas en 30 minutos, 20 minutos y 10 minutos de intervalo. Lunes (técnica y el Día de la Fuerza) 2300meters/yards: Caliente: 300 metros. Conjunto Técnica: perforación puño 4×50 (nadar con el puño en una bola como si estuviera sosteniendo una pelota de tenis, funciona en equilibrio, tracción antebrazo y cadera en coche). Después realice la operación 4×50 ponerse al día (nadar con más de cuadrante frontal exagerado, así que te caiga un brazo hasta que el otro ha aprovechado la parte superior)-esto se desarrolla la fuerza del hombro. El incorporar 2×200 tirón con paletas de mano y tire de la boya de trabajo sobre el equilibrio y la fuerza del hombro. Set principal: 20×50 el 20 seg descanso (4-8 semanas 10×100). Enfriamiento: 200 espalda tiempos/mama golpe Martes: Entrenamiento de fuerza: Canto vivo, abdominales, espalda prórroga, moscas inversas, lat tira hacia abajo. Miércoles (Día Distancia) 3000: Warm up: 100 Set Técnica metros: Drag 4×50 punta de los dedos, 4×200 patada con aletas y tabla flotadora. Principal Set: 800 (1 min de descanso) 600 (45 seg descanso) 400 (30 seg descanso) (4-8 semanas set patada salto y hacer natación de 30 minutos, min resto 1, 20 minutos nadar, descansar 1 minuto, 10 minutos de natación ) Cool Down: 100 metros espalda tiempos/mama. Jueves: Entrenamiento de fuerza: Canto vivo, abdominales, espalda extensión, mosca inversa, lat tira hacia abajo. Viernes (Trabajo Umbral de Lactato) 2100: Warm up: 200 metros. Set Técnica: Interruptor Triple 4×50. Principal Set: 6×250 en un intervalo constante que incluye 30 segundos de descanso. Así que si usted nada tu 250 por primera vez en 04:30 con un descanso de 30 segundos el intervalo es de 5 minutos para que nunca 250, si usted nada los próximos 250 más rápido o más lento. (4-8 semanas de intervalo establecido 4×400) Cool Down: 200 metros espalda/pecho. Puntos clave: Mientras que en el barco tratar de mantener el calor, círculos con los brazos, las piernas, las contracciones isométricas mantenerse activo y no te enfríe demasiado. Asegúrese de estar bien alimentado e hidratado a la práctica lo que vas a comer el día de carrera para sus sesiones de entrenamiento, marque en lo que sabe bien y lo que le da la energía suficiente para realizar los entrenamientos. Practique con su traje de neopreno (No puedo enfatizar esto lo suficiente, conocer sus puntos calientes, sabe dónde está su traje de masajes y cómo solucionarlo. Cuerpo de planeo es importante, rozaduras sucede y más que se puede evitar, más feliz será su baño !)