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¿Qué debo comer el día antes de una competición atlética?

respuesta de un medico

El verano es primordial para las competiciones atléticas. Lo que come el día antes de un partido o raza puede tener un efecto en su rendimiento.

 El día anterior, usted querrá asegurarse de consumir suficiente hidratos de carbono, proteínas y líquidos. Pero no sólo cargar en pasta. Necesita grasa, también

He aquí un ejemplo de un plan de comidas para el día antes de una competición:

  • Desayuno: cereal con fruta y leche descremada o leche de soja y un vaso de tu jugo favorito de fruta 100%

  •  A media mañana, merienda: yogur bajo en grasa.

  •  Almuerzo: sándwich de pavo o atún en pan integral con una pequeña ensalada y aderezo bajo en grasa y bebidas deportivas.

  •  A media tarde merienda: galletas con mantequilla de maní.

  •  Cena: pasta con salsa hecha con carne de pavo molida magra o pollo, guarnición de verduras y un vaso de su favorito de bebidas no alcohólicas.

  •  Postre: fruta fresca.

Además de comer bien, ir a la cama temprano, así que está bien descansado. Vuelve mañana para saber cómo comer bien el día de un partido o de la raza.

respuesta de un medico

En el ejercicio de más de una duración de 90 minutos, el glucógeno muscular tiendas se agotan. Esta reducción limita la realización de ejercicios de resistencia. Carbohyrate carga, también llamado supercompensación de glucógeno, es una técnica utilizada para aumentar el glucógeno muscular antes de un evento de resistencia. Esta práctica puede casi duplicar las reservas musculares de glucógeno, aumentando el potencial de resistencia.

Históricamente, el programa incluye una semana de 4 días de agotamiento de glucógeno (hidratos de carbono a través de bajas y el ejercicio pesado), seguidos de 3 días de descanso y una dieta alta en carbohidratos. Este método tiene muchas desventajas, incluidos los períodos de hipoglucemia, irritabilidad, aumento de la susceptibilidad a lesiones y dificultades para su cumplimiento. En 1981, un estudio propuesto un método revisado que lleva a cabo el mismo objetivo con mayor facilidad de cumplimiento y menos efectos secundarios.

  • 6 días de – 90 min de ejercicio a 75% VO2 max w/4 g de carbohidratos/kg de peso corporal

  • 4-5 días fuera – 40 min de ejercicio a 75% VO2 max w/4 g de carbohidratos/kg de peso corporal

  • 2-3 días fuera – 20 min de ejercicio a 75% VO2 max c/10 g de carbohidratos/kg de peso corporal

  • Un día fuera – sin ejercicio w/10g de carbohidratos/kg de peso corporal

Esto funciona para la mayoría de la gente, pero a algunas personas no les gusta que muchos carbohidratos el día anterior por lo que en algunos clientes Voy a recomendar carga 10g/kg 3 días fuera, 8g – 2 días fuera y 6 g – 1 día y luego comer moderar el día libre si no les gusta un sentimiento muy completo. También el evento y la persona va a cambiar el método exacto también.