Salud y Bienestar
salud familiar

Mis caderas se siente muy apretado cuando hago ejercicio, ¿qué puedo hacer antes de hacer ejercicio?

respuesta de un medico

Para ayudar a aflojar las caderas antes de sus entrenamientos realizar la siguiente rutina:

Rollo de espuma (Encontrar 1-3 puntos sensibles y mantener en cada lugar por lo menos durante 30 segundos):

Los rotadores de la cadera

Estiramiento estático (mantener cada estiramiento durante 30 segundos como mínimo):

Rodillas Stretch flexor de la cadera

Activación muscular de calentamiento (realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones de cada uno):

Incline Bench Plank

Flexión/Extensión con un balón medicinal

respuesta de un medico

Debido a que muchos de nosotros nos sentamos durante largos períodos de tiempo a lo largo del día, los flexores de la cadera (los músculos que llevan las rodillas cerca de su pecho) se vuelven hiperactivas y apretado. Por lo tanto, muchos de nosotros tenemos la sensación de caderas estrechas, especialmente a medida que trabajamos hacia fuera. Existen dos técnicas de flexibilidad que usted puede hacer para ayudar.

1 – liberación miofascial Auto (SMR), que se suele ver gente que hace con un rodillo de espuma firme, es una gran manera de reducir la tensión en las caderas, lo que aumenta su movilidad. Comenzar con rodar el lado de las caderas. Acuéstese de costado y coloque el rodillo debajo de la cadera. Rodar a lo largo del lateral del muslo, entre la rodilla y la cadera hasta que encuentre un nudo (youll sabe cuando usted consigue uno) y espere hasta que el nudo “se derrite” o liberaciones (unos 20-30 segundos). Además, cuando estás en la cadera puede girar su cuerpo para que sus puntos de ombligo al suelo. Una vez allí, gire la pequeña área que el bolsillo se extendía a lo largo de los pantalones. Haga lo mismo, encontrar un punto sensible y permanecer en él hasta que se libere la intensidad.

2 – Una cadera tramo flexor estático

una. dar un paso adelante

b. señalar los dedos foots espalda se alza en el talón hacia adelante (es decir, el punto hacia adentro)

c. apretar el culo para que la zona lumbar se aplana un poco y rondas (fingiendo que eres un perro asustado con el rabo entre las piernas ayuda y simplemente se siente tonto para arrancar)

d. mantener los abdominales apretados y doblar la rodilla hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera del mismo lado que el pie de atrás

e. mantenga esta posición durante 20-30 segundos y recuerde respirar!

Una vez que hayas hecho esas cosas, pasar un poco de tiempo haciendo un calentamiento general con un poco de cardio de tu preferencia a baja intensidad durante 5-10 minutos. A continuación, proceder con su entrenamiento y diviértete! Recuerde, si usted experimenta dolor de cualquier tipo, siempre es una buena idea consultar con su médico antes de tratar de trabajar con flexibilidad correctivo por su cuenta.

respuesta de un medico

Me sentaría en un rodillo de espuma en el lado/parte posterior de la cadera – a lo largo de los músculos. Los músculos de los glúteos puede llegar a ser muy comúnmente restringido y puede conducir fácilmente a una lesión en la espalda baja y/o las rodillas. Un tramo flexor de la cadera también puede ayudar.

Un terapeuta físico calificado por lo general puede determinar por qué las caderas son rígidas, posiblemente debido a: las restricciones musculares/fascial, restricciones articulación de la cadera, tensión nerviosa.

respuesta de un medico

Usted puede hacer la auto-liberación miofacial con un rodillo de espuma antes y después del entrenamiento. El rodillo de espuma no sólo se extiende a los músculos y los tendones pero va a romper las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatrizal. Su propio peso del cuerpo sobre el rodillo de espuma puede realizar un auto-masaje, romper los puntos de activación, y para calmar fascia tensa al tiempo que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación en los tejidos blandos.