Fuentes de minerales, Tipos de minerales, Las cantidades diarias recomendadas, Calcio, Hierro, Magnesio, Zinc, Selenio, Potasio, Otros artículos en esta serie



Las vitaminas y los minerales son esenciales para el mantenimiento de la buena salud y la prevención de una serie de enfermedades.


En este artículo analizamos el papel del calcio, hierro, selenio, magnesio, potasio y zinc en su dieta.


Tipos de minerales

Los minerales se pueden clasificar de acuerdo con la cantidad que su cuerpo necesita.


Los principales minerales


Son aquellas que necesitan más de 100 mg de un día.


  • Calcio.
  • Magnesio.
  • Fósforo.
  • Potasio.
  • Sodio.
  • Chloride.

Minerales menores


Son aquellos que necesitan menos de 100 mg de un día.


  • El cromo.
  • Cobre.
  • Yodo.
  • Hierro.
  • El fluoruro.
  • Manganeso.
  • Selenio.
  • Zinc.

Los minerales de menor importancia no son menos importantes que los más importantes - todos son necesarios para una buena salud. En cambio, la deficiencia depende de la disponibilidad natural del mineral: si el mineral se encuentra en muchos alimentos, es poco probable que su consumo es bajo.


  • Cromo, cobre, yodo, manganeso y fósforo se encuentran en una amplia variedad de alimentos, por lo que la deficiencia es rara.
  • El sodio es un mineral que es necesario reducir en nuestra dieta.

Las cantidades diarias recomendadas

  Micro y mili

Compruebe las cartas después de la RDA con cuidado.


Un microgramo es una thous y tiempos de menos de un miligramo.


  

A lo largo de esta hoja de datos de la cantidad diaria recomendada se refiere a la orientación de la UE que se utiliza para las tablas de nutrición en los productos alimenticios. No hay RDA para el selenio y potasio.


Requerimientos nutricionales suelen ser ligeramente diferente para los niños pequeños, adolescentes y durante el embarazo y la lactancia.


Pregúntele a su médico o farmacéutico si usted está preocupado acerca de su consumo de vitaminas.


Calcio

Este mineral es esencial para tener huesos y dientes fuertes. También juega un papel activo en el sistema inmunológico del cuerpo.


La falta de calcio en la dieta es un factor que contribuye a la osteoporosis, una enfermedad que causa que los huesos frágiles en los adultos.


Altos niveles de calcio se encuentra en los productos lácteos como la leche y el yogur. En 250 ml de medio de vacas de leche o yogur 150 g contiene 300 mg de calcio.


Algunos productos lácteos son ricos en grasa, por lo que debería satisfacer las necesidades de calcio de su cuerpo por el consumo de una dieta con un balance de los productos lácteos y no lácteos.


Las fuentes no lácteas de calcio son los alimentos:


  • almendras, nueces de Brasil, avellanas
  • brócoli, col rizada, okra, espinaca, berro
  • albaricoque seco y higos
  • caballa, ostras, sardinas, salmón, sardinas
  • legumbres, semillas de sésamo
  • tofu
  • enriquecidos con calcio quesos y leches de soja.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de alrededor de 800 mg.


Hierro

Su cuerpo necesita hierro para la sangre y los músculos sanos. Desempeña un papel esencial en la producción de las células del cuerpo blancas de la sangre y en las actividades del sistema inmunitario.


La falta de hierro produce anemia y síntomas tales como cansancio y irritablilty. Las mujeres pierden hierro cuando menstrúan, y una de cada cuatro mujeres británicas no recibe suficiente hierro.


Hay dos tipos de hierro en los alimentos:


  • heme hierro que se encuentra en la carne y despojos
  • hierro no hemo derivados de algunas plantas, granos y nueces.

Las fuentes vegetales de hierro también contienen sales que afectan qué tan bien el cuerpo puede absorber el hierro. Esto significa que usted tiene que comer una mayor cantidad para obtener el hierro que su cuerpo requiere.


El pescado azul y las yemas de huevo son muy ricas en hierro, pero también contienen sustancias que afectan la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.


El cuerpo puede absorber:


  • 20 a 40 por ciento del hierro que se encuentra en la carne.
  • 5 a 20 por ciento del hierro que se encuentra en fuentes vegetales.

¿Cuánto hierro que el cuerpo puede absorber también depende de la presencia de la vitamina C y ácido fólico, que mejoran la absorción de su cuerpo de este mineral.


Las fuentes de hierro son:


  • albaricoques, higos, grosellas negras, ciruelas, pasas de uva
  • frijoles, lentejas
  • brócoli, col rizada, arvejas, repollo, espinacas, berros
  • huevos
  • carne roja magra, aves de corral o de caza, hígado, riñón
  • regaliz
  • caballa, ostras, sardinas, atún
  • nueces
  • cereales integrales y pan integral.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 14 mg.


Magnesio

El magnesio ayuda a regular los niveles de sodio y potasio en el cuerpo, que están implicados en el control de la presión arterial.


También se utiliza en la liberación de energía, para la construcción de fuertes huesos, dientes y músculos, y la regulación de la temperatura corporal.


El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y averías varias otras vitaminas y minerales - por ejemplo, calcio y vitamina C.


El magnesio se encuentra en muchos alimentos, y los siguientes son buenas fuentes:


  • albaricoques, plátanos, higos, ciruelas, pasas de uva
  • arroz integral, pan de granero, pan integral, pasta de trigo integral, nueces, legumbres
  • calabacines, vegetales de hojas verdes, okra, nabos, guisantes, maíz dulce
  • carne magra
  • leche, yogur.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 300 mg. Usted debe ser capaz de obtener esta cantidad de su dieta diaria.


Zinc

El zinc es un antioxidante y es importante para el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.


Se encuentra en los productos de agua, la carne y los cereales para la deficiencia es rara.


A falta de zinc puede estar asociada con problemas de la piel, curación lenta de las heridas y de la libido sexual baja.


Algunas buenas fuentes son:


  • arroz integral y pan integral.
  • queso
  • cangrejo, langosta, mejillones, ostras, sardinas
  • pato, ganso, riñón, carne roja magra, pavo, carne de venado.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 15 mg.


Selenio

Necesitamos cantidades pequeñas pero regulares de este nutriente para un hígado sano. También es uno de los antioxidantes del cuerpo.


El selenio se encuentra en el suelo, por lo que la cantidad que se encuentra en los alimentos depende de los métodos de cultivo utilizados. Durante el cultivo de la l y los resultados en un agotamiento de sus niveles de selenio, y una reducción en el contenido de selenio de la cosecha.


Una dieta que incluye una combinación de carne, pescado y frutos secos se asegurará una adecuada ingesta de selenio. Algunas buenas fuentes son:


  • Nueces del Brasil, nueces de anacardo
  • queso, los huevos, la leche
  • pollo, carne magra, hígado
  • ajo, cebolla
  • vegetales verdes
  • caballa, el salmón, el atún
  • semillas de girasol
  • pan de trigo integral.

Potasio

Junto con el sodio, este mineral es activo en la regulación de los niveles de agua del cuerpo. El potasio es también importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, el ritmo cardíaco y la función muscular.


Se encuentra en la mayoría de los alimentos, excepto los aceites, grasas y azúcares, pero se puede perder si la comida está cocida.


La mayoría de las frutas y verduras contienen potasio, los plátanos, las fresas, jugo de naranja fresco, albaricoques, ciruelas, patatas y verduras de hojas verdes que proporcionan las mejores fuentes.


Otras fuentes incluyen las almendras, cebada, arroz integral, garbanzos, maíz, ajo, jengibre, frijoles y tofu.


La comida y la Agencia de St SDRA dice que los adultos necesitan potasio 3500mg por día. Usted debe ser capaz de obtener esta cantidad de una dieta saludable y bien balanceada.


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