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salud familiar

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

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Sólo a través de la vida cotidiana, sus papas fritas cuerpo más grasa que un cocinero de comida rápida. De hecho, su cuerpo es natural quemador de grasa. Se queman calorías todo el tiempo, ya sea que esté jardinería, leer o ir al baño. Para una salud óptima, que va a hacer suficiente actividad física (ejercicio) para quemar entre 3.500 y 6.500 calorías a la semana (o de 500 a cerca de 950 por día). La mayor parte de esa quema de calorías proviene de las actividades diarias sin que usted siquiera tratando de quemar calorías.

 Sin embargo, los datos muestran que científicos, además de las calorías que quemas generales de actividad física, también necesita unos 60 minutos a la semana de entrenamiento de resistencia, es decir, una actividad cardiovascular que eleva el ritmo cardíaco y el 70 por ciento o más de su edad ajustado máximo (220 menos su edad) durante un período prolongado de tiempo.

 En última instancia, el entrenamiento de condición necesaria para obtener una salud óptima (más es necesario para conseguir en gran forma, pero no es necesario para la salud) se presenta en forma de sólo tres minutos 20-entrenamientos por semana a este ritmo cardíaco.

 Lo curioso es que una vez que ir más de 60 minutos más o menos, no hay más beneficios a su cuerpo desde una perspectiva de la longevidad. Y por la quema de más de 6.500 calorías a la semana, en realidad reducir su longevidad debido al desgaste de su cuerpo aguanta pasar por los rigores del ejercicio adicional. Por ejemplo, un hombre de 55 años de edad, que quema 6.500 calorías a la semana tiene el cuerpo de un hombre de 47 años de edad, mientras que un hombre de 55 años de edad, que quema más que sólo tiene el cuerpo de una de 52 años de edad, hombre. Sólo tres de 20 minutos entrenamientos podría no ser el mejor régimen para alguien que necesita perder 90 libras o quiere ganar el maratón de Boston, pero es la mejor opción para vivir más joven y vivir más en el largo plazo.

 Ese entrenamiento de 20 minutos se define como 20 minutos de actividad sostenida que lleva a ser un poco sin aliento, o lo suficiente para romper a sudar durante ese tiempo. Sabemos que usted tiene responsabilidades para con los niños, los puestos de trabajo, y las malas hierbas de 3 metros de altura en el patio trasero, pero es bueno ser egoísta cuando se trata de tomar el tiempo para hacer ejercicio, sobre todo cuando te das cuenta de que estarás en mejores condiciones para cuidar de sus hijos o padres. Si usted está en una crisis de tiempo, sugiero la alarma del reloj de nuevo 30 minutos. Cuanto antes se puede hacer ejercicio, las distracciones menos que tendrás que te impida hacerlo más tarde en el día.
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De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana del Corazón, los adultos sanos necesitan por lo menos:

 30 minutos de actividad moderada en cinco días a la semana – como caminar a paso ligero yoga o baile, o

 20 minutos de actividad intensa durante tres días a la semana – como correr, nadar o hacer gimnasia aeróbica, y

 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

    
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Si hace ejercicio al menos tres veces por semana, se muestran una respuesta acondicionado. Sin embargo, hay un aumento proporcional de lesiones ortopédicas o el uso excesivo de las personas que ejercen altas intensidades más de cinco días por semana. Esta es un área en la que tendrá que personalizar su programa para adaptarse a su horario y cómo reacciona su cuerpo al ejercicio. Respetar los límites de su cuerpo y evitar hacer ejercicio hasta el punto de dolor o lesión.

    
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Esta es una gran pregunta, con una gran cantidad de diferentes opiniones. Su realidad se acepta que usted debe tratar durante 30 minutos casi todos los días de actividad de moderada a vigorosa.

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Es muy recomendable que trates de hacer ejercicio como parte de su rutina diaria. Puede que sólo sea un paseo a la tienda o rastrillar el patio en algunos días. Por lo menos, tratar de hacer 2 – 3 días de tipo formal más entrenamientos por semana. Si usted se siente más capacitado, hacer un entrenamiento corto de ejercicios de flexibilidad suaves.

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El Colegio Americano de Medicina del Deporte, así como los Estados Unidos 2008 Directrices para la Actividad Física recomendamos el siguiente:

Estados Unidos Guías de Actividad Física

Adultos: Para los beneficios para la salud, los adultos deben hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de intensidad moderada o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a la semana de física de intensidad vigorosa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa aeróbica. La actividad aeróbica debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos, y preferiblemente, debe ser extendido a lo largo de la semana.

Para que los beneficios de salud adicionales y más amplias, los adultos deben incrementar su actividad física aeróbica a 300 minutos (5 horas) un WEEL de intensidad moderada o 150 minutos por semana de actividad física intensa. Los beneficios adicionales de salud se obtienen mediante la participación en actividades físicas más allá de esta cantidad.

Los adultos también deben hacer actividades de fortalecimiento muscular que son de intensidad moderada o alta y la participación de todos los grupos principales de músculos en 2 o más días a la semana, ya que estas actividades ofrecen beneficios adicionales para la salud.

Colegio Americano de Medicina del Deporte

Para promover y mantener la salud, el ejercicio de intensidad moderada se debe realizar por lo menos 30 minutos por 5 o más días a la semana para un total de 150 minutos, o hacer ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa durante al menos 20-25 minutos en 3 o más días a la semana a un total de 75 minutos, o por lo menos 20 a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa en 3-5 días a la semana se recomienda para la mayoría de los adultos. Para promover o mantener la pérdida de peso de 50-60 minutos para un total de 300 minutos moderadas, 150 minutos vigorosos o una combinación equivalente de ejercicio diario es recomendable. Realización de ejercicio intermitente durante al menos 10 minutos de duración para acumular las recomendaciones mínimas por encima de duración es una alternativa efectiva para el ejercicio continuo.

Entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de resistencia de cada músculo principal de 2-3 días a la semana, con al menos 48 horas que separa las sesiones de entrenamiento con ejercicios para el mismo músculo grouip si se lo recomienda para todos los adultos.
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Idealmente todos los días. De hecho, hay muchas actividades que es probable que realizan durante todo el día para mover tu cuerpo y cuentan como ejercicio – el trabajo de casa, jardinería, jugar con los niños, etc Varias directrices profesionales para los adultos se recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana , que puede ser analizado, incluso a 10 minutos a la vez. Los ejemplos pueden incluir caminar rápido, andar en bicicleta con algunas colinas, o cortar el césped (cortadora de césped de montar no cuenta). Para el entrenamiento de fuerza, 2 o más días a la semana se sugieren. Esta consiste en trabajar los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdominales, pecho, hombros, brazos) con algún tipo de resistencia, tales como el peso corporal, las bandas o equipos de gimnasia. La flexibilidad/estiramiento es también un componente importante diario.
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Bueno, la cantidad de ejercicio que realmente está en función de cuáles son sus metas y lo que quiere lograr en un plazo determinado. Como les digo a mis clientes si desea hacer un cambio de estilo de vida que debe hacer todos los días, al igual que lavarse los dientes. Así que por lo menos conseguir en por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana junto con un programa de entrenamiento de resistencia bien 3-5 veces por semana. Sin embargo, hablando con un profesional de la aptitud y de definición de sus metas para usted y le dirá cuánto debe hacer ejercicio y por cuánto tiempo se tardará en llegar.
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Las recomendaciones mínimas del USDA para las edades de 18-64 adultos:

Todos los días (Sea creativo en la búsqueda de una variedad de maneras de mantenerse activo)

  • Ir de paseo
  • Tome las rutas más largas desde y hacia destinos
  • Use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas
  • El trabajo en un jardín
  • Haga pasos adicionales en su día
  • Estire mientras hacían la cola y se sienta en el ordenador

3-5 veces a la semana

El ejercicio aeróbico (30 + minutos)

  • Caminatas enérgicas
  • Esquí de fondo
  • Paseo en bicicleta
  • Natación
  • Jog/Run

Recreativo (30 + minutos)

  • Fútbol
  • Baloncesto
  • Artes Marciales
  • Excursionismo
  • Tenis
  • Dancing
  • Escalar las rocas

2-3 veces a la semana

Ocio

  • Golf
  • Bolos
  • Sofbol
  • Yard trabajo

Flexibilidad y Fuerza

  • Stretching/Yoga
  • Ejercicios de peso corporal
  • Levantamiento de Pesas

Reducir

  • Ver la TV
  • : Tiempo
  • Sentado durante más de 30 minutos a la vez

Manténgase consistant

  • Busque actividades que le gustan
  • Planee sus actividades
  • Establezca metas realistas
  • Cambie su rutina si te aburres
  • Explora nuevas actividades

La creación de un buen plan es muy esencial para vivir una vida saludable y activo. Debe estar siempre cambiando a medida que crecen a través de los niveles de fitness.

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Se recomienda para ejercer días 5-7 por semana. Cada uno de esos días debe contener algún tipo de cardio realiza a una intensidad moderada. Dos o tres de esos días debe contener el entrenamiento de resistencia y, además, cada día debe contener entrenamiento de la flexibilidad. Dejar de lado aproximadamente una hora para cada sesión de entrenamiento.

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Usted debe hacer un punto para conseguir por lo menos 30 minutos de actividad moderada a vigorosa todos los días. El entrenamiento cruzado ayuda a construir su condición física general y le ayuda a no sufrir una lesión. También mantiene las cosas interesantes. Utilice los ejercicios corporales básicos para fortalecer el tronco, la pelvis y la espalda baja y un mejor equilibrio, entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos y los huesos y el ejercicio aeróbico durante más fuerte el corazón y los pulmones.

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Usted debe tratar de hacer ejercicio por lo menos 3 días a la semana. Con esto como el objetivo, mucha gente piensa ejercicio 5 días a la semana, a sabiendas de que una o dos sesiones podrían perderse. Si realiza las cinco sesiones, se sentirá recompensado en particular y reducir el tiempo necesario para alcanzar su objetivo de peso y nivel de condición física.
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No importa lo ocupado que una vida que lleva, creo que usted debe encontrar tiempo para hacer una rutina de ejercicio regular. Usted debe estar participando en una actividad física por lo menos treinta minutos o más por lo menos tres días a la semana que le da su ritmo cardíaco para arriba y te hace respirar un poco más difícil. No tiene por qué ser demasiado extenuante y usted no tiene que comenzar a entrenar para un maratón o un evento olímpico. Tanto clase itsa estructurado en un gimnasio, el poder caminar con los amigos en la mañana, el baile, o el alquiler de DVDs con el último de los instructores de fitness, hay un montón de opciones. Sea creativo y diviértase con su actividad.

No haga una tarea, y te hacen infeliz a ti mismo haciendo algo que odias. El ejercicio debe ser divertido-una salida para el estrés en lugar de un disparador. También tener en cuenta que muchas formas de ejercicio pueden involucrar a su familia y amigos, que puede ser muy motivador y ofrecer un beneficio adicional, sobre todo psicológicamente.

Haga hoy el día por lo menos hacer una cosa (quizás dos) más activo que ayer, y ver si se puede acumular treinta minutos a una hora en total de tiempo dedicado a obtener su ritmo cardíaco. Es totalmente de usted en lo que elijas hacer, y puede ser tan fácil como sintonizar con sus canciones favoritas en el iPod y golpeando el pavimento de vecindad para un paseo rápido.

A partir de la conexión mente-Belleza: 9 Días para menos estrés, piel hermosa, y un nuevo tú por Amy Wechsler.

    
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El ejercicio ofrece potentes y de amplio alcance beneficios para la salud, sino para cosechar sus frutos completos que se deben realizar diferentes tipos de actividades de forma regular. Esto es lo que aspirar a cuando planee su rutina de ejercicios.

  

 Aeróbico: Acumula al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Mantener las actividades durante al menos 10 minutos a una hora.

  

 Fuerza: hacer ejercicios de fuerza para todos los grandes grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdominales, hombros, brazos) por lo menos dos veces por semana. Repita cada ejercicio de ocho a 12 veces por juego, con el objetivo de dos a tres sets. Descanse los músculos durante al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

  

 Balance: Para los adultos mayores en situación de riesgo para las caídas y otras personas preocupadas por la osteoporosis, son actividades que mejoran el equilibrio, como el tai chi o el yoga, por lo menos dos veces a la semana.

  

 Flexibilidad: Estirar o de otro tipo para mejorar la flexibilidad, ejercicios, preferiblemente en los días en que realiza actividades aeróbicas o la fuerza, o por lo menos dos veces una semana. Mantenga tramos de 10 a 30 segundos, repitiendo cada estiramiento tres a cuatro veces.

  

 Se puede cumplir con estos objetivos en una variedad de maneras. El programa de ejercicio más exitoso es el adecuado para usted. Para darte las mejores probabilidades de quedarse con el ejercicio, la baraja a su favor mediante la búsqueda de una combinación de actividades que disfrute y un horario que se pueda soportar a largo plazo. Comience poco a poco, establecer metas realistas, y la recompensa por sus logros en el camino.