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¿Cómo puedo progresar con seguridad un programa de entrenamiento de resistencia?

respuesta de un medico

La forma más fácil para progresar con seguridad con su programa de resistencia es agregar repeticiones y series en lugar de aumentar el peso de las primeras semanas de su programa. Elija un peso que usted sabe que puede realizar 10 repeticiones fácilmente, pero hacer 12 repeticiones y agotar sus músculos. Comience con una o dos series de 12 para una semana, luego 2 series de 15, luego de 20 y 2 para la semana 4 3 series de 20 repeticiones. Usted se sorprenderá de lo difícil que es sólo para añadir series y repeticiones.

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Hay muchas variables que con seguridad puede cambiar su programa de ejercicios. Puede cambiar cualquiera de sus series, repeticiones y peso. Si usted está preocupado de que podría no ser capaz de manejar un incremento en juegos de peso y repeticiones son siempre una apuesta segura. Basta con escuchar a su cuerpo y que le permitirá saber si lo que está haciendo es demasiado. Como para muchos de mis clientes me he dado cuenta de que serán capaces de manejar un aumento 10.5 libras en su cuerpo superior y un incremento libras 10-15 en su parte inferior del cuerpo cuando están listos para aumentar su peso. Por último, si su preocupación es acerca de qué hacer con su programa basado en sus objetivos, sería una buena idea ver a un entrenador personal certificado en su área para ayudar a trazar lo que debería estar haciendo y cómo avanzar.

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Si usted está en un punto de avanzar su programa de entrenamiento con pesas que significa que usted ha estado haciendo ejercicio. Felicitaciones por el hecho de que está pegando con su programa.

 Usted debe progresar cuando los pesos que usted ha estado haciendo está sintiendo ya no como un reto (ya sabes lo que viene y lo mismo ocurre con su cuerpo). A medida que agrega peso, progresan lentamente con 5-10 libras para el tren superior y 10-15 libras para el abdomen. Utilice un spotter, especialmente en lo que se inicia.

 Agregar conjuntos súper peso corporal o disminuir el tempo a su régimen existente si no se dispone de observador.

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Los ejercicios de resistencia deben progresar lentamente, con el fin de evitar poner demasiada tensión en los músculos o las articulaciones. Para los ejercicios de brazos, mantener el peso aumenta alrededor de un 5-10%. El peso de los ejercicios del tren inferior se puede aumentar un 20%. Sólo cambia una variable de su programa a la vez. Aquí hay algunos ejemplos más:

  •  Cambiar desde una barra de pesas

  •  Mover a una máquina de cable

  •  Añadir un superconjunto

Recuerde que para un observador disponible cada vez que intente un peso pesado.

respuesta de un medico

Antes de iniciar un programa de resistencia, como medida de precaución, es ideal para obtener una autorización médica de su proveedor de atención médica. Otra precaución importante es tener la postura correcta del cuerpo/posicionamiento y rango de movimiento durante nuestros entrenamientos. El entrenamiento de resistencia ofrece maravillosos beneficios para nuestra salud y estado físico, pero necesitamos que la posición del cuerpo sólido punto de partida. A Nasm CPT/ShareCare entrenador será útil para evaluar y determinar su postura y flexibilidad para un entrenamiento adecuado y seguro.