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¿Cómo puedo hacer el TFL (tensor de la fascia lata) y el estiramiento del cuádriceps?

respuesta de un medico

Para hacer el TFL (tensor de la fascia lata) y el nivel de estiramiento de cuádriceps 1, se acuesta boca arriba con ambas rodillas dobladas hacia el pecho. Mantenga la rodilla izquierda con la mano izquierda y el brazo. Coloca tu mano derecha sobre la prominencia ósea (espina ilíaca antero-superior o de ASIS) de la pelvis derecha. Lentamente baje la pierna derecha a la mesa con la rodilla derecha doblada. A continuación, deslice el pie derecho lejos de usted mientras estira la rodilla derecha. Pare si arquea la columna vertebral de la mesa o de la pelvis rota hacia adelante, lejos de la mesa y en su mano derecha. A ver si puedes mantener la espalda recta y la pelvis gire mientras toda la pierna derecha descansa sobre la mesa. Tire de su rodilla izquierda hacia el pecho con más fuerza si es necesario para ayudar a controlar su columna vertebral. Tenga en cuenta si usted se siente un suave estiramiento en la parte superior del muslo cercana al hueso de la cadera o en la parte media o inferior de los músculos del muslo. Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos y las piernas del interruptor. Adición de un 5 – a 10 libras de peso a su pierna derecha cerca de la rodilla puede aumentar el estiramiento, pero sólo añadir el peso si se puede mantener la espalda recta, sin balanceo de la pelvis hacia delante.

Si tiene dificultades para realizar este ejercicio, se mantienen en el nivel 1 hasta los abdominales son lo suficientemente fuertes para estabilizar la pelvis y la espalda adecuadamente, o hasta que pueda mantener la pierna recta en el suelo con la espalda plana inferior sin sentir un estiramiento en la parte delantera de los muslos, ya sea en la pierna. En este punto, puede pasar al nivel 2.

Lentamente baje la pierna derecha como en el Nivel 1, pero ahora mantener la rodilla doblada a 90 grados, mientras que la pierna baja por el borde de una estructura de apoyo, como una mesa o cama. Muchos de mis clientes utilizan un mostrador, mesa de comedor, o en la parte superior de una escalera, o bien colocar una tabla debajo de ellos mientras actuaba en el borde de su cama. Controle su hueso de la cadera derecha con los dedos como en el Nivel 1 – Pare si siente que su hueso de la cadera comienza a girar hacia adelante, si la zona lumbar empieza a arquear fuera de la mesa, o si los resultados de dolor. Contrae los músculos abdominales para evitar que su pelvis se mueva hacia adelante a medida que baja la pierna hacia abajo, sintiendo un estiramiento en la base del hueso de la cadera que está supervisando y/o en la parte superior del muslo. Siente cómo tu pierna poco a poco inferior que los músculos se alargan en contra de la pelvis estabilizada. Exhale con fuerza para ayudar a los abdominales inferiores en la estabilización de la columna lumbar. Pare si usted no puede estabilizar la columna lumbar contra la pata de descenso. Mantenga la posición durante 30-60 segundos y repita con el otro lado.

Para saber más acerca de este libro: Fijación Usted: Dolor de espalda: Auto-tratamiento para la ciática, hernia de Pando y D. ..

                   

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Preparación

  • Arrodíllate delante con una pierna doblada en un ángulo de 90 grados.
  • Externamente gire hacia atrás la pierna.
  • Movimiento

  • Dibuja el ombligo hacia adentro.
  • Aprieta las nalgas, mientras gira la pelvis hacia atrás.
  • Lentamente, mueva el cuerpo hacia adelante hasta una leve tensión se logra en la parte delantera de la cadera que se estira.
  • Elevar estirar el brazo hacia arriba y hacia el lado opuesto, mientras que el mantenimiento de la posición de la pelvis.
  • Mantenga la posición lateral curva y gire lentamente hacia atrás.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos.
  • Cambie de lado y repita.