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¿Cómo puedo evitar lesiones al caminar?

respuesta de un medico

Todas las formas de calentar primero con un poco de estiramientos activos. Comience con rodar sus pies en ambas direcciones y tire los dedos del pie hacia usted y luego punto. Siguiente hacer algunos abrazos rodilla, lleve su rodilla hasta su abdomen y mantenga pulsado durante un segundo lanzamiento, e ir a otro lado. Balancee los brazos sobre su cabeza como si estuvieras haciendo el recorrido de vuelta para obtener su circulación. 1-2 series y 15 repeticiones en ambos lados de su cuerpo.

La postura es siempre importante en todo lo que haces para mantener consciente de ello. Chin es hacia abajo, hacia la cabeza con las orejas alineadas con los hombros, omóplatos están abajo, las caderas en una posición neutral con el ombligo dibujado para ti columna vertebral, rodillas y dedos de los pies en la alineación con los huesos de la cadera y de los pies están siempre apuntando directamente hacia adelante a las 12 en punto.

Comience su paseo fuera en el extremo inferior de la zona objetivo durante 5 minutos y recoger su pase para un agradable paseo a paso ligero y terminar con un ritmo de enfriamiento para traer su ritmo cardíaco hacia abajo.

Manténgase consciente de su entorno y adaptarse al terreno. Disfruta de tu paseo. Respire el aire fresco, tomar el sol y una sonrisa. La vida es buena.

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Caminar es más fácil en las articulaciones que las actividades de alto impacto, como correr. Sin embargo, algunos músculos pueden sufrir de sobre uso. Tenga cuidado con los calambres en las piernas y dolor de talón. Si va a agregar el kilometraje, la velocidad o colinas una buena regla a seguir es agregar un 10% cada semana. Incluya cruzar en tu rutina de entrenamiento, añadiendo en el entrenamiento de fuerza y estiramiento. Fortalecer los tobillos con aumentos dedos de los pies y el tren de peso con un peso ligero para aumentar el rango de movimiento. Yoga o estiramientos reducir la tensión muscular y mejorar la postura. Use un rodillo de espuma para liberar los músculos tensos. Se puede utilizar en los grupos musculares importantes como los terneros, los cuádriceps, la espalda y de la banda illotibial. Estire después a. Caminando calentar para evitar lesiones Estiramientos se puede hacer después de calentar durante 10-15 minutos. Sostenga el estiramiento 15-30 segundos.

Un peso corporal saludable aliviar el estrés en las rodillas. Use zapatos buenos que están bien acolchadas para su actividad, tipo de pie y la marcha a pie. Los calcetines deben ser gruesos y absorben la humedad. Elija zapatos que sean flexibles y estables para que su peso corporal puede moverse desde el talón a los pies con un movimiento de balanceo natural. Revise sus zapatos para las zonas desgastadas que pondrán su cuerpo fuera de la alineación. Un especialista en almacén correr puede ayudarle en esta área. Al caminar capas de desgaste que se quitan fácilmente si se llega a calentar e hidratar siempre antes, durante y después de la caminata. Use protector solar y un sombrero. Evalúe su forma y la técnica y hacer ajustes para mantenerse libre de lesiones. Los hombros deben ser cuadrado no hacia adelante. Mantenga la pelvis metida y las rodillas ligeramente dobladas. Ampollas causadas por los zapatos y calcetines se pueden prevenir cubrir el área con un vendaje. La superficie puede afectar los huesos, músculos, tendones y ligamentos. Una superficie plana y firme es el mejor, si es posible caminar sobre el césped, virutas de madera, o una pista. Si es posible evitar hormigón, es la superficie más dura y puede causar fracturas por esfuerzo. Hills puede agregar estrés a las articulaciones. Por terreno rocoso usar un buen par de botas de montaña.

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Me encanta caminar, y por eso he tenido mi parte justa de las lesiones de pie. Mi mayor queja es usar zapatos que no se ajustan adecuadamente, o son demasiado viejos para apoyarte. He encontrado calambres en las piernas son el resultado doloroso de calzado inadecuado y la técnica. Asegúrese de que cuando usted está caminando que el talón toca el suelo y el pie gira hacia los dedos. Si usted encuentra sus pies batiendo el pavimento, disminuya la velocidad y prestar atención a tu pisada. Además, el ajuste de los cordones de sus zapatos es importante para un ajuste adecuado. Le sugiero que invertir el tiempo visitando un establecimiento zapato que se puede medir de forma y recomendar un zapato que te mantendrá apoyada mientras camina.

Enjoy!

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Dos grandes culpables de dolor al caminar es que el pie no se carga y descarga correctamente al golpear el suelo, y que el complejo de la cadera tiene insuficiente flexibilidad/movilidad. El siguiente movimiento rápido a continuación se coloca en la posición de pie, y ayudará a movilizar el pie y la cadera adecuadamente para la tarea de caminar.

Paso 1: De pie en una postura escalonada que imita la postura de pie. La anchura entre los pies se basará en su capacidad. (Ancho = saldo más – estrecho equilibrio = menos)

Paso 2: Vamos a suponer pie derecho hacia adelante, empezar por lanzarse hacia adelante estática mientras balancea su brazo izquierdo recto hacia adelante, mientras balancea el brazo derecho hacia atrás por 12-15 repeticiones. (Esta acción basculante sólo exagera su patrón natural balanceo de los brazos al caminar.)

Paso 3: A continuación, mientras estáticamente lanzándose hacia adelante gire el brazo izquierdo hacia la derecha de su cuerpo, pasando la línea media del cuerpo, mientras que sus cambios de brazo derecho detrás de su cuerpo hacia la izquierda por 12-15reps. (Esta acción oscilante crea un componente rotacional. Usted sentirá su columna giratoria más.)

Paso 4: Por último, si bien estáticamente lanzándose hacia adelante pivotar su brazo derecho hacia arriba encima de la cabeza lateralmente hacia la izquierda, mientras que el brazo izquierdo se reduce a simplemente por el costado izquierdo durante 12-15reps. (Esta acción oscilante crea un componente lateral. Usted se sentirá la columna vertebral doblar a la izquierda y la cadera derecha deslizante a la derecha.)

Repita con el pie izquierdo hacia adelante, utilizando las mismas estrategias.

Progresión posible: Si usted está en una postura estática estrecho y demostrar un buen control puede progresar a una estocada dinámica en su lugar. El brazo oscilante estrategias siendo el mismo, pero deberá añadir una estocada anterior con el patrón oscilante, volver a 2 pies juntos y continuar con estocada para rep siguiente.

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Caminar es muy bajo impacto así que afortunadamente las lesiones no debe ocurrir a menudo. He aquí algunas sugerencias para ayudar a prevenir cualquier lesión:

  • Use zapatos cómodos para apoyo
  • Asegúrese de estirar antes y después
  • Lleve una botella de agua o asegúrese de que está hidratado

Por encima de todo, divertirse!