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¿Cómo pueden los corredores de distancia mejorar la condición física en el gimnasio?

respuesta de un medico

Los corredores de fondo pueden mejorar su condición física en el gimnasio con la incorporación de circuitos de entrenamiento con pesas en su programa semanal. Los corredores de fondo tienen que ser fuertes y en forma de pies a cabeza al igual que cualquier otra pista y campo atleta, pero hay menos énfasis en el poder y la hipertrofia muscular (aumento de tamaño) durante los entrenamientos y más en la fuerza y la resistencia. Cuanto más fuerte es un músculo, más resistencia tendrá porque se necesitará más tiempo para que la fatiga. Un circuito que consta de cinco ejercicios del cuerpo inferior y tres ejercicios parte superior del cuerpo es la mezcla perfecta para un corredor de fondo. Un circuito corredor de fondo puede consistir en tres series de 20 repeticiones de estocadas a pie, filas sentadas, caja de paso-ups, extensiones de espalda, pull-ups, prensa de piernas, press militar, y una sola pierna deadlifts rumanos, todo hecho con unas treinta segundos recuperación. Una variación circuito se puede realizar por las mañanas o por las tardes dos o tres veces por semana.

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En el mundo del fitness, “CORE” es una palabra mágica, y con razón, porque sin un núcleo fuerte de sus miembros son inútiles. El núcleo se compone de todos los músculos del tronco, glúteos, caderas, abdominales y espalda baja. Asegúrese de involucrar a su núcleo tirando de la espalda ombligo hacia la columna en todo momento. Cada vez que usted nota que su estómago sobresale, es imprescindible que usted tire de nuevo, especialmente al hacer ejercicio. Si usted desea una sección media fuerte, firme entender que el equilibrio vientre =. Cuanto más se utilizan balance, los fuertes músculos de su núcleo llegar a ser.

Su resistencia al programa de entrenamiento debe incluir núcleo y ejercicios de equilibrio. Con el fin de mantener el equilibrio, su núcleo debe contratar y reclutar los músculos. Por ejemplo, si su meta incluye trabajar en su núcleo, y luego hacer tus flexiones de bíceps mientras estaba parado en un solo pie. Esto obligará a su cuerpo para mantener la buena forma y evitar las trampas, en el ejercicio de los músculos de la cabeza a los pies. Si necesita su cuerpo para equilibrar, ya que realiza muchas de sus ejercicios o tareas, tendrá que trabajar sus músculos de la base con más frecuencia, a reducir el riesgo de caídas, y ganar un tiempo precioso, también. Por ejemplo, si usted está en el teléfono en casa, sólo te quedes ahí, hacer ejercicios de equilibrio. Piezas de desequilibrio, rodillos de espuma, DynaDiscs y tablas de equilibrio son todas herramientas con ejercicios diseñadas para hacer sus entrenamientos más difíciles. Mi favorito personal es el BOSU. Es una herramienta fantástica para el desarrollo de un mejor equilibrio y proporciona un entrenamiento más exigente al trabajar sus músculos de la base todo el tiempo que usted lo está utilizando! Le recomiendo que elegir al menos un ejercicio para la espalda baja, glúteos, cadera, oblicuos y abdominales, realizados en este orden.

  Si te gusta correr, elegir los ejercicios que mejorarán sus habilidades. Mis ejercicios favoritos para los corredores son:

 Tríceps: extensiones, extensiones propensas cuerda, extensiones de cable inversa agarre

 Volver: Cara tira, tira delt posterior, filas, superman entrecruzan

 Abdominales: rotaciones por cable, med chuletas hacha de pelota, bicicleta, molinos de viento

 Lat: barra recta y pullovers de un solo brazo, med pelota pullovers

 Caderas: hello carretillas, acostada de lado abducción de la cadera, tijeras propensas

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También puede considerar el uso de la temporada baja para reconstruir una parte del músculo perdido durante la temporada. Los corredores correr mucho y todo lo que cardio probablemente le costará algo de la densidad muscular.

Una buena opción puede ser la de tomar un descanso de tres meses o menos y trabajar con un poco de peso pesado para construir de nuevo un poco de músculo perdido. Diciembre a febrero es un buen momento para este ciclo. Bonus llegar a comer un poco más también. Entonces ciclo de nuevo en marcha con el músculo un poco más y un poco más grasa corporal y corre, corre, corre.

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Para mejorar el estado general de los corredores de fondo, la clave es ser eficaz en su entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza en la extremidad inferior, superior y de la extremidad y el núcleo es esencial para ser eficaz en carreras a distancia. Menores ejercicios corporales como la barra o sentadillas, estocadas máquina smith dumbell, prensa de piernas, sentadillas con una sola pierna y bajos táctiles. Para la extremidad superior; downs tirones, las filas por cable, prensa mancuerna hombro (una sola pierna o en ambos pies) tricep cable y flexiones de bíceps. Para coronas, concentrarse en la respiración diaphramic (respiración ombligo), los crujidos physioball, cobras y los tablones del piso son excelentes para desarrollar acondicionado central. A medida que su fuerza en el Bajo, extremidad superior y el núcleo aumenta su estado físico general y acondicionamiento en carreras de larga distancia mejorará exponencialmente.

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Entrenamiento de la base, la estabilidad, el equilibrio de formación y flexibilidad son los componentes más importantes de la aptitud para un corredor. Core formación en todos los planos con diferentes ángulos y velocidades. Estabilidad de los músculos del tobillo, la rodilla y la cadera se puede lograr con ejercicios de equilibrio utilizando una progresión sistemática de ejercicios. La flexibilidad debe ser incorporado en un programa para evitar los desequilibrios musculares. Los ejercicios deben centrarse únicamente en altas repeticiones para construir resistencia y técnicas de respiración adecuado.

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A misconceptional gran distancia con los atletas es que no hay necesidad de entrenamiento de fuerza. Distancia atletas tienen tradicionalmente acondicionamiento cardiorrespiratorio grande, pero puede ser deconditioned en otras áreas que pueden dar lugar a lesiones. La fuerza, la estabilidad articular y el equilibrio son componentes vitales para cualquier atleta distancia. Estos mecanismos de atletismo se puede mejorar con una rutina de entrenamiento con pesas bien estructurado.

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El entrenamiento de fuerza para corredores de fondo es una parte muy importante de la formación. Junto a la construcción de músculo en las piernas, lo que le da una mejor resistencia, entrenamiento de fuerza ayuda a construir un cuerpo en general más fuerte y el núcleo.

Una buena postura, el núcleo fuerte, el equilibrio y la mente en forma es una necesidad para los corredores.

He aquí algunos ejercicios que le ayudan a mejorar su condición física en el gimnasio:

Núcleo

- Piso puente

- Estabilidad puente pelota

- Lado tablón

- Asimétrico kettlebell llevar

Saldo

- Equilibrio sobre una sola pierna alcanzar en un BOSU

- 3 estocadas dimensiones (llanuras frontal, sagital y transversal)

Fortaleci

- Mini pasos de banda lateral

- Se pone en cuclillas mancuerna

- Una sola pierna deadlifts rumanos

- Ponerse en cuclillas a la fila

- Bola de la estabilidad tendón de la corva rizos

- Una sola pierna se pone en cuclillas

Recuerde que la forma adecuada y la ejecución de los ejercicios es clave para el éxito y la prevención de lesiones.

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Mejorar la fuerza puede ayudar a mejorar la resistencia. Es muy importante tener una rutina de ejercicios completa que incluye el entrenamiento de fuerza para ayudar a construir la resistencia y limitar el riesgo de lesiones. Un programa sólido de entrenamiento con pesas puede ayudar a construir músculo y ultitmately almacenar más glucógeno, por lo que es posible que usted pueda correr más.

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Core y entrenamiento de circuito. Cada dos días hacer el entrenamiento de circuito y todos los días hacen núcleo de formación. Mezcle las salidas del trabajo básicas en 2 segmentos semana. Tengo impresionante entrenamientos núcleo para aquellos que están interesados en mejorar su base.

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Usted está presentando su cuerpo con dos estímulos completamente opuestos a adaptarse. Distancia de funcionamiento es muy catabólico de los músculos del cuerpo, básicamente viendo músculo no usado como exceso de equipaje. El entrenamiento con pesas, realizado con la intensidad adecuada y la demanda es anabólico para el cuerpo, creando una necesidad de que el cuerpo se adapte al hacer los músculos más grandes y fuertes.

El factor determinante en la forma en que el cuerpo se ocupa de cada uno se basa en nuestro mecanismo de supervivencia que es innato en todos nosotros. Si vas a gastar 10 o 12 horas de formación a distancia de largo y 3 horas a la semana en el gimnasio tratando de tren de peso, su cuerpo va a se resisten a la formación de peso en lugar de mantener su capacidad de resistencia y aeróbicos para soportar las demandas que en su cuerpo de carreras de larga distancia.

Le sugiero que entrenes intervalo. Si usted tiene una prueba de distancia subiendo la que desea competir, entrenar y poner pesas en un segundo plano. Después de la competencia, la caída de su corredor para un día o dos a la semana y aumentar su frecuencia de entrenamiento de peso, así como la intensidad.

Usted debe entender que su cuerpo va a deshacerse de la capacidad aeróbica extrema porque es artificial y no funcionales a un cuerpo normal. Muscular adquirida en el entrenamiento del peso es sostenido por el cuerpo durante un tiempo mucho más largo, ya que ayuda al cuerpo con el movimiento humano. Mantener más músculo en su framse con la edad también significar grandes beneficios en términos de retención de la densidad ósea y apoyar el movimiento libre de dolor a medida que envejece. Uno de los mayores problemas que tienen las personas con envejecimiento es que tienen muy poco funcional del músculo en su cuerpo que se convierte en un problema importante a medida que envejecen. Todo se basa en el uso y la demanda. Ejecución dice a su cuerpo para arrojar muscular y el entrenamiento con pesas le dice a su cuerpo a mantener los músculos y añadir más.

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Es importante ciclo de su formación, no importa lo que el deporte que se in Haciendo uso de la formación etapa le ayudará a mantener su cuerpo en forma óptima acondicionado. Si correr maratones, no lo hace la distancia de un maratón cada vez que usted entrena, usted recorrer distancias. Cuando su entrenamiento requiere descanso de correr es un buen momento para trabajar en su equilibrio, el núcleo, la fuerza y la flexibilidad. Un programa bien equilibrado mantener los músculos fuertes, por lo que las carreras de fondo más fácil.

Core, el brazo, la pierna y la fuerza que ayudará a impulsar hacia adelante mientras se ejecuta, esto aumentará la velocidad y la fuerza de las piernas añadido le ayudará con la resistencia.