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¿Cómo debo hacer estiramientos de isquiotibiales?

respuesta de un medico

Para hacer estiramientos isquiotibiales, de pie con las piernas ancho de los hombros y flexione lentamente hacia delante, manteniendo la espalda recta y las rodillas todo, e inclinándose solo de sus caderas. Llegar a la tierra con las palmas hacia abajo, tratando de tocar el suelo. Sienta el estiramiento en la parte posterior de sus muslos. Tómelo muy lentamente al principio, y recuerde sentir el estiramiento pero no causan dolor. (No sacrificar la forma para el movimiento aumenta.)

Si se inclina desde la zona lumbar o doblar las rodillas, que sin duda será capaz de alcanzar más bajo. Sin embargo, el propósito de este ejercicio es estirar los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, y no necesariamente para llegar realmente al suelo. Doblar las rodillas y la espalda/o inferior sólo hará hincapié en estas articulaciones y no ayudará a estirar los músculos isquiotibiales.

Algunas personas, que no pueden venir cerca del suelo mientras hace estiramientos isquiotibiales, les resulta útil para realizar una versión modificada. Para ello, coloque una silla delante de usted, penetrando por la silla. Si no puede llegar a la silla sin romper la forma, coloque almohadas en la silla hasta que pueda llegar y tocar las almohadas, doblando sólo de las caderas. A medida que se vuelven más flexibles, usted será capaz de eliminar las almohadas de la silla. Con el tiempo, usted será capaz de renunciar a la presidencia y llegan hasta los tobillos, y tal vez los pies e incluso el piso.

             

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Siéntese en el suelo con las piernas juntas y extendió delante de su torso. Si su torso se inclina hacia atrás, puede ser porque isquiotibiales están arrastrando los huesos de sentarse hacia las rodillas y la parte posterior de la pelvis hacia el piso. Puede ser de ayuda para sentarse en una manta o una almohada para levantar la pelvis.

Una forma sencilla de comprobar la alineación es sentarse con la espalda contra la pared. El sacro y los hombros deben tocar la pared, pero de nuevo no inferior o la parte posterior de la cabeza. Ponga una pequeña toalla enrollada entre el muro y la espalda baja.

Sentarse hacia la parte delantera de los huesos de sentarse, y ajustar el pubis y el hueso de la cola equidistante de la planta. Sin endurecer el vientre, los muslos firmes, presione hacia abajo contra el piso (o el apoyo), girarlos ligeramente hacia la otra, y dibujar las aristas interiores hacia el sacro. Flexiona tus tobillos, presionando a través de los talones.

Para alargar el torso perpendicular frente al piso, pensar en la energía de transmisión hacia arriba desde el pubis hasta el esternón, a continuación, en la parte posterior de los hombros hasta la rabadilla. Entonces se puede imaginar la cola alargamiento en el suelo.

Imagine que su columna vertebral como la varilla en el centro vertical de su torso, arraigada firmemente en el suelo. Mantenga esta posición durante un minuto o más.

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Así es como hacer un estiramiento del muslo:

Repeticiones: 3-4

Series: 1

Intensidad: Moderada

Hold: 10-30 segundos

Descanso: No hay descanso necesario

Posición inicial: Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Movimiento: Mantenga la pierna derecha con ambas manos detrás del muslo. Levante su pie derecho hacia el techo mientras extiendes tu rodilla. Enderezar la pierna tanto como sea posible sin bloquear la rodilla. Mientras lo hace, flexionar el tobillo para estirar los músculos de la pantorrilla. Retener. Repita con la pierna izquierda. Esto es una repetición. Continúe alternando las posiciones de las piernas hasta que termine todas las repeticiones.

Consejos y técnicas:

  • Estire la pierna extendida hacia el techo hasta el punto de tensión leve sin ningún tipo de presión detrás de la rodilla o dolor alguno.
  • Relaje los hombros hacia abajo y de nuevo en el suelo.
  • Respire cómodamente.

Demasiado duro? Siéntese derecho en una silla y extender una pierna hacia fuera delante de usted con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Bisagra hacia adelante desde la cadera mientras se mantiene una columna en posición neutral. Completa todas las repeticiones, luego repita con la otra pierna.

Demasiado fácil? Póngase de pie y extienda una pierna hacia delante de usted con el pie en una silla o mostrador. Flexiona el tobillo. Bisagra hacia adelante desde la cadera mientras se mantiene una columna en posición neutral. Completa todas las repeticiones, luego repita con la otra pierna.