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¿Cómo debo hacer el ejercicio de estiramiento de banda iliotibial?

respuesta de un medico

Aquí está cómo hacer la banda iliotibial (ITB) de ejercicio, lo que ayuda a estirar la ITB y, posiblemente, el tensor de la fascia lata (TFL) y los músculos recto femoral si están demasiado apretadas:

Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y las rodillas, talones y dedos de los pies juntos. Lentamente doble las piernas manteniendo las rodillas, talones y dedos de los pies juntos. No permita que los dedos de un pie al girar lejos del otro pie. Asimismo, no se permitirá que sus piernas se desplace hacia un lado mientras flexiona las rodillas, mantenga los centra. Doble las rodillas a 90-110 grados, sintiendo un estiramiento en la parte externa del muslo o la rodilla. Asegúrese de que su pelvis y la columna lumbar permanece estabilizado y no hay tensión en la espalda. Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos, luego baja lentamente las piernas. Repita 3-5 veces.

             

Para saber más acerca de este libro: Fijación You: El dolor de cadera y rodilla: Auto-tratamiento para la fricción de la banda IT, artritis …

                   

respuesta de un medico

Para estirar la banda iliotibial-, encontrar una pared que se puede inclinar en contra. Apoyado en la pared con el hombro, aducción de la pierna que desea estirar detrás de la pierna de apoyo hasta que sienta el estiramiento. Mantenga esto durante un mínimo de 30 segundos y repita con el otro lado. Realice el estiramiento 2-3 veces en cada lado.