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salud familiar

¿Cómo debo calentar antes de hacer ejercicio?

respuesta de un medico

El calentamiento antes de estirar reduce el riesgo de sufrir tirones musculares y otras lesiones.

Para entrar en calor

  • Siempre caliente durante 5-10 minutos antes de cualquier actividad física.
  • Muévase lentamente al principio, con movimientos de baja intensidad fáciles de calentar sus músculos.
  • Estire suavemente durante 5-10 minutos, sin ningún rebote. Por ejemplo, si va a caminar para hacer ejercicio, caminar a un ritmo fácil o cómodo durante 5-10 minutos, y luego se detiene y se extienden. Continuar a pie, y poco a poco aumentar el ritmo. O si usted planea ejecutar, se puede comenzar por caminar y luego estiramientos. A continuación, intente caminar a paso ligero o correr fácil que te lleva a la fase aeróbica.

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Un calentamiento-se describe generalmente como la preparación de la parte del cuerpo o el cuerpo para la actividad física. El calentamiento puede ser de carácter general o específico. Un calentamiento general consiste en movimiento que no necesariamente presentan movimientos específicos de la actividad física que se realizará. Mientras que un calentamiento específico consiste en los movimientos que imitan los de la actividad real a realizar.

En general, NASM recomienda realizar 5-10 minutos de auto-liberación miofascial, como laminación de espuma, 5-10 minutos de estiramiento, y 5-10 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio luz antes de participar en el ejercicio. Durante la auto-liberación miofascial y estiramientos para apuntar los músculos que serán el centro del programa de ejercicios. Cardiorrespiratoria calentamiento debe efectuarse, excepto cuando se realizan ejercicios de alta intensidad de nivel de potencia.

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Caliente siempre son buenos antes de sus entrenamientos y hay varias cosas que usted puede hacer. El estiramiento es siempre un buen comienzo para un calentamiento general sólo toma unos 5-10 minutos dependiendo del grado de tensión que eres. La mayoría tiene en sus manos se extiende por alrededor de 30 segundos para cada una. Otro buen calentamiento es algún tipo de ejercicio cardiovascular como la cinta de correr, bicicleta o ellipical. Sólo poco a poco elevar su ritmo cardíaco para obtener el bombeo de la sangre y relajar los músculos. Por último se puede se puede incorporar su calentamiento en su entrenamiento. Por lo general la gente hace ejercicios ligeros fáciles de sólo 1 juego de 10-20 repeticiones o durante unos 60 segundos. Esto también ayudará a elevar la frecuencia cardíaca y relajar los músculos de su rutina.
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Siempre debe tener un minuto 5-15 de calentamiento antes de cualquier entrenamiento. Su calentamiento debe consistir en un 5 minutos baja actividad cardio intensidad (correr, andar en bicicleta o ejercicios de calistenia livianos) y un período de 5-10 minutos de estiramientos. Dependiendo de su estado actual de salud y condición física puede participar en diversas formas de corrección de estiramiento si tienes alguna desequilibrios musculares o desviaciones posturales. Si usted ha ido más allá de tramos correctivas, su calentamiento flexibilidad podría ser más específicos para los ejercicios de fuerza o el poder para seguir su calentamiento. En cualquier caso, es de suma importancia para comenzar cada entrenamiento con un calentamiento para conseguir que su cuerpo y mente preparado para la actividad física.

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Lleve a cabo el siguiente calentamiento antes de hacer ejercicio:

 Las rotaciones de cadera: articulación de la cadera, núcleo, culata, constructor de equilibrio:

  •  Comience con las manos en las caderas y los pies juntos. Involucre a su núcleo.
  •  Levante una pierna en frente del cuerpo por la cadera y girar hacia un lado en un círculo, y luego bajarla.
  •  Revertir al elevar la pierna hasta el lado del cuerpo en la cadera y girándola a la parte delantera.
  •  Repita diez veces y cambie a la otra pierna.
  •  Rodillo de espuma: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas:

  •  Coloque el rodillo de espuma directamente bajo el grupo muscular para ser estirado.
  •  Coloca el peso del cuerpo sobre el rodillo. Esto puede ser incómodo, pero eso está bien.
  •  Tire de su cuerpo adelante y atrás lentamente sobre el rodillo utilizando su cuerpo superior. Imagina que eres el rodillo y el rodillo es la masa.
  •  Enrolle cinco veces en cada grupo muscular. Repita en el lado opuesto.
  •  Activador: tobillos, rodillas, caderas, glúteos, los isquiotibiales:

  •  Comience en una posición de flexión de brazos con su peso en las manos y los pies.
  •  Involucre a su núcleo y mantener la espalda recta desde los hombros hasta los tobillos.
  •  Paseo de los tobillos hacia los hombros manteniendo las rodillas rectas. Continúe caminando hacia adelante hasta que el estiramiento en la parte posterior de sus piernas es incómodo.
  •  Mantenga la espalda recta, no permitiendo que el arco.
  •  Pausa en la parte superior. Camine lentamente las manos hacia adelante con los pies todavía hasta que esté de vuelta en la posición de flexión de brazos.
  •  Realizar cinco ciclos.
  •  Alta rodilla a pecho Lunge: caderas, glúteos, flexores de la cadera, el equilibrio:

  •  Párese con los pies juntos y participar de su núcleo.
  •  De una manera controlada, levante una de las rodillas hacia el pecho y sostenga con sus brazos. Pausa en esta posición para hacerse con el control de su saldo. La espalda debe estar recta y los hombros hacia atrás.
  • Estocada hacia adelante con la pierna levantada, manteniendo la rodilla por encima del tobillo. Mantenga su corazón puesto y el culo metido debajo de maximizar el flexor de la cadera porción tramo de la estocada.
  •  Realizar cinco por lado.