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13 variantes de tracciones barra dominadas

tracciones barra dominadas

La tracción en la barra dominadas es a dudas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente de los músculos de la espalda y los brazos (bíceps y antebrazos). Algunos incluso consideran que este ejercicio es “okupa” de la parte superior del cuerpo.

Según algunos estudios, este ejercicio cuando se realiza con cargas adicionales es aún el más eficiente de trabajar no sólo hacia atrás, sino también los bíceps, e incluso superior a los ejercicios de aislamiento específicas para el bíceps (1).

Sea cual sea su opinión acerca de este ejercicio, la verdad es que hay un número significativo de las variaciones de tracción en la barra horizontal. Lo suficiente como para mantenerte entretenido durante mucho tiempo.

Tire de la huella de barra dominadas en pronación

Esta es la versión más conocida y la tracción más plena en la barra dominadas. La ejecución técnica de este ejercicio es bastante simple.

Comience por la celebración y pasar el rato en un bar con un agarre en pronación o ligeramente más ancho que el ancho de sus hombros.
Entonces tirarse hacia arriba hasta que sus clavículas tocan el bar.
Desciende de forma controlada a la posición inicial y repita para el número deseado de repeticiones.

La realización de este ejercicio con una técnica estricta 100% sin efecto rebote es una impresionante proeza de fuerza. Este es un excelente ejercicio para ayudar a desarrollar una forma de V en la parte superior de la espalda, al igual que las otras versiones que indican en este artículo.

Tracción en la barra de cuello fijo

En esta versión de tracción en la barra horizontal, es de hasta el tronco hasta que la barra está detrás del cuello. Aunque muchos instructores de fitness y entrenadores personales aconsejan a sus estudiantes simplemente evitar este ejercicio, hay muchas personas que pueden realizar sin sufrir daños y sin tener dolor.

Resulta que este ejercicio requiere un alto nivel de flexibilidad en los hombros, no muchas personas tienen, y si usted tiene problemas en las articulaciones del manguito del hombro/rotador, entonces usted debe evitar este movimiento.

Tracción en la barra dominadas (agarre supino)

Esta versión de tracción en la barra horizontal, se utiliza un solo agarre supino, sobre el hombro ancho de los hombros. Debido a la presencia en supinación, en esta variante se trabaja el bíceps con mayor intensidad que en otras variaciones.

Este movimiento es, sin duda, la variación más fácil de ejecutar las 13 variaciones que nos referimos en este artículo, y es también la versión se recomienda para los principiantes que quieren empezar a realizar el ejercicio de tracción en la barra horizontal.

Tracción en la barra dominadas (huella de neutro)

El movimiento de esta variación es muy similar a los cambios que se indica más arriba, pero el tipo de agarre se utiliza aquí es neutral, es decir, con las palmas apuntando el uno al otro.

Aquí también funciona en los bíceps, el braquial y supinador largo.

Tire de la barra horizontal con la huella mixta

¿Quién dijo que era necesario hacerlo siempre con el mismo tipo de huella? Usted perfectamente puede añadido algo de variedad a ejercer tracción sobre la barra horizontal variando el tipo de agarre utilizado.

En esta variación se utiliza uno con una empuñadura huella de decúbito prono y decúbito supino con la otra.

Tire de la barra horizontal con una toalla

Algunos atletas en varios deportes, incluyendo las artes marciales, utilizan este ejercicio (tirón toalla ups) para aumentar la fuerza resistencia y agarre.

Para realizar este ejercicio, mantenga dos toallas de mano alrededor de una barra dominadas. Gire toallas para que pueda agarrar bien y hacer el movimiento hacia arriba y el descenso como de costumbre.

Gironda Esternón barbillas

Esto es considerado por muchos de los mejores ejercicios para la espalda que jamás se haya inventado. Si se ejecuta con la técnica adecuada, se garantiza que te dejará con dolor en la espalda superior durante varios días!

El movimiento de esta variación es muy similar a la tracción en la barra dominadas con la manija en posición supina pero con una diferencia importante. Aquí se inclina hacia atrás la parte posterior a través del movimiento. En esta variación es la parte inferior del pecho, que debe tocar la barra y no las clavículas.

El inicio del movimiento se asemeja el movimiento clásico de la tracción en la barra dominadas con la manija en posición supina.
La parte media del movimiento se asemeja al movimiento de un suéter.
La posición final es similar al movimiento final de un ejercicio de remo.

Este es un ejercicio muy avanzado! Recomiendo primero trato de ganar tracción con las variaciones clásicas antes de intentar esto.

Comando pull-ups

Como otros cambios, esto también funciona bastante brazos y espalda superior. Aquí también trabajará sobre el abdomen, ya que tendrá que trabajar para evitar que el cuerpo en rotación dentro y fuera de posición.

Utilice un agarre neutral, con una mano sobre su cabeza y la otra un poco por delante. Tire de su cabeza a un lado de la barra que se repita, y luego tirar de la cabeza hacia el lado opuesto de la siguiente repetición. Es decir, pasar de un lado y otro entre cada repetición.

También recomiendo que el cambio de la posición de las manos entre cada serie con el fin de evitar posibles dequilibrios musculares.

Al igual que con la mayoría de las variaciones de tracción en barra horizontal que indicaban que aquí, el comando pull-ups son mucho más duras y difíciles de llevar a cabo lo que parecen.

Máquina de Pull-Ups

Este cambio es un verdadero reto! Para ejecutarlo, primero colgar en una barra horizontal con un agarre en pronación poco más que el ancho de los hombros. Entonces tirarse hacia arriba hasta que su esternón toque la barra.

A continuación, mueva su cuerpo hacia un lado, quitando un poco de peso de la mano opuesta. Mantenga su esternón a la altura de la barra. Mueve tu cuerpo de nuevo al centro y repita el movimiento, pero en la dirección opuesta. Volver al centro y bajar el cuerpo de una manera controlada. Esta es una repetición. Esta variación es grande para aumentar el tiempo bajo tensión.

Ni siquiera los atletas más fuertes son capaces de realizar un alto número de repeticiones en esta variación difícil!

L-Siéntese Flexión de brazos

Este movimiento es una mezcla de dos ejercicios, tire de la barra horizontal con el levantamiento de las caderas en la barra dominadas.

Este movimiento va a trabajar con mayor intensidad los músculos abdominales, así como la baja de la espalda. Es posible realizar dos variantes: el levantamiento de las piernas antes de cada repetición, o mantener las patas fijas en toda la serie.

Comprar Barra Dominadas y Fondos

Es difícil mantener esta posición de L durante todo el movimiento. Habrá que mantener su sección media y rígida, y el peso de sus piernas justo en frente de tus deltoides “centrales” y espalda superior, van a tener que trabajar más intensamente para mantener la posición L durante serie.

Muscle ups

Esta variación es muy difícil porque aquí es necesario elevar todo el torso sobre la barra, de manera que sea suficiente para luego alta ser capaz de extender sus brazos, que es la posición final.

El movimiento se asemeja a una mezcla de tracción en la barra dominadas con los fondos, e incluso utilizando un poco de trampa (efecto rebote), es muy difícil de implementar.
Tracción unilateral en la barra horizontal (Asistido) Tracción unilateral en la barra horizontal (Asistido)

En términos técnicos, esta no es una tracción unilateral sobre la barra horizontal, con un solo brazo. Aquí también participa en el brazo opuesto agarre de la muñeca y de elevación probablemente alrededor de 30% en peso.

Este movimiento es ideal para aquellos que quieren desarrollar la fuerza para hacer que la tracción en la barra dominadas con un solo brazo, que requiere un nivel de fuerza fenomenal.

El escalador de pull-up

Para realizar este cambio, empezar por que cuelga en una barra horizontal con un agarre en pronación, un poco más que el ancho de los hombros.

Tire de su peso y de llegar a la mitad del movimiento, desplace el peso hacia la derecha y apuntar la barbilla hacia el lado derecho. Desplácese hacia abajo y repita el movimiento hacia el lado izquierdo.

Cómo seguir avanzando

Dado que ya se ha llegado al punto en que usted puede hacer más de 10 repeticiones en cualquiera de las variantes de tracción en la barra dominadas se mencionó anteriormente, usted debe considerar la adición de más peso para aumentar la dificultad del ejercicio.

Hay tres formas básicas para añadir más peso:

Peso Belt (cinturón de peso, tire hacia arriba de la correa).
Poner una mancuerna entre los tobillos cruzados.
El uso de un chaleco o wheight una mochila resistente con pesas.

Adición de más peso a cualquier variación de la tensión en la barra horizontal, es una gran manera de tratar de avanzar un poco después de estancada y no se puede aumentar el número de repeticiones que haces.